셀레늄은 몸을 건강하게 유지하는 데 필요한 필수 미네랄로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 필용량은 적지만 신진대사를 활성화하고 갑상선 기능을 유지, DNA 생성에 중요한 역할을 하고, 활성산소로 인한 손상과 감염으로부터 신체를 보호합니다.
셀레늄은 황 함유 아미노산 시스테인에 결합하여 체내에서 항산화성 셀레노 단백질을 형성합니다. 셀레노 단백질은 신체 조직에 셀레늄을 운반하고 염증을 줄여주며 강력한 항산화 물질인 글루타티온 생산에 관여합니다.
건강한 면역 체계 유지에 꼭 필요한 셀레늄의 효능과 결핍 시 나타나는 현상, 셀레늄이 들어있는 식품에 대해 알아보겠습니다.
셀레늄이 많이 들어있는 음식
셀레늄은 많은 식품에 자연적으로 존재합니다. 식물성 식품은 그 식물이 자란 토양의 셀레늄의 양에 따라 다르고, 동물성 식품은 동물의 먹이에 포함된 셀레늄의 양에 따라 식품에 함유된 셀레늄의 양이 결정됩니다.
식품을 가공하고 정제할수록 셀레늄 함량은 낮아지며, 곡물이나 채소를 가열할 때 휘발성을 가진 셀레늄은 25% 이상 손실됩니다. 가공하거나 정제하지 않은 원재료 그대로의 식품을 섭취하되 곡물과 채소 조리 시 고열에서 장시간 가열하는 것은 피하도록 합니다.
다음과 같은 식품을 통해 권장량의 셀레늄을 섭취할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
● 해산물
● 육류, 생선, 달걀, 유제품
● 빵, 시리얼 및 기타 곡물 제품
● 브라질너트
셀레늄이 많은 음식 중 단연 최고로 꼽힙니다. 10g 기준 175 mcg의 셀레늄이 들어있어 하루 권장량의 318%에 달합니다. 하루 2~3개만 먹어도 셀레늄 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
셀레늄의 효능
암 예방
셀레늄이 부족하게 되면 결장직장암, 전립선암, 폐암, 방광암, 식도암, 위암 등의 발병위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 셀레늄은 DNA 손상과 산화 스트레스를 줄여 면역력을 높이므로 암세포를 파괴시키고 전이를 막아줍니다.
셀레늄 보충제를 섭취할 경우 방사선 치료의 부작용을 줄이고 자궁경부암 및 자궁내막암을 앓고 있는 여성의 삶의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 암세포에 영양분을 공급하는 혈관 생성을 억제하고 암세포의 침입을 막아 항암 효과가 있습니다.
심혈관질환 예방
셀레늄은 심장병을 일으키는 위험인자 중 체내 염증 마커를 저하시켜 관상동맥 심장질환의 발병 위험을 낮춥니다. 혈중 셀레늄 농도가 50% 상승하면 심장병 위험이 24% 감소한다는 연구가 있습니다.
산화 스트레스와 염증은 동맥경화와 동맥 내 플라크 축적과 관련이 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화 물질인 글루타티온 퍼옥시다아제의 수준을 증가시켜 체내 염증과 산화 스트레스 감소에 중요한 역할을 합니다.
신경계질환 예방
셀레늄은 항산화 물질인 셀레노 프로테인을 통해 산화 스트레스를 줄이고, 이것과 관련한 인지 장애 개선에 효과적입니다. 산화 스트레스는 파킨슨병, 다발성 경화증, 알츠하이머 등 여러 가지 신경질환을 일으키고 진행시킵니다.
경미한 인지장애를 가진 31명의 노인을 대상으로 브라질너트를 매일 1개씩 6개월 동안 섭취하게 한 결과, 혈액 중 셀레늄 농도, 적혈구 글루타티온 퍼옥시다아제 활성, 산소 라디칼 흡수 용량 및 말론 디 알데히드가 증가하였습니다.
연구에 참여한 환자들은 이전보다 말이 유창해졌고 기타 정신 기능이 개선되었습니다. 즉, 셀레늄은 인지기능을 향상시키고 신경계질환 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
갑상선 건강
갑상선 조직에는 다른 장기들에 비해 많은 양의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 셀레늄은 갑상선을 활성산소의 산화 손상으로부터 보호하고 갑상선 호르몬 생성에 관여합니다.
갑상선은 영유아의 정상적인 신체 성장에 필수적이고 대사 과정을 촉진하여 모든 기관의 기능을 유지시키는 역할을 합니다. 셀레늄이 결핍되면 면역계가 갑상선을 공격하는 갑상선기능저하증의 일종인 하시모토 갑상선염(자가면역성 갑상선염) 등의 질환에 걸릴 수 있습니다.
갑상선 관련 질병과 관련하여 특히 자가면역장애와 연관이 있습니다. 셀레늄은 면역 내분비 기능, 신진대사 및 세포 항상성 유지에 중요한 역할을 하여 갑상선의 항산화 방어 작용을 도와줍니다.
면역력 향상
셀레늄은 활성산소로 인한 신체의 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하여 면역력 향상에 도움이 됩니다. 셀레늄 영양제는 인플루엔자, 결핵, C형 간염에 걸린 사람들의 면역체계를 강화하고, 혈중 셀레늄 농도의 상승이 면역반응항진과 관련이 있다는 연구가 있습니다.
셀레늄은 비타민E보다 약 1800배나 더 뛰어난 항산화력을 갖고 있어 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 막고, DNA 손상을 막아 노화 진행을 억제합니다. 자외선에 의해 멜라닌 색소의 피부 침착을 막아 깨끗하고 탄력 있는 피부로 가꾸어 줍니다.
나이가 들어감에 따라 활성산소가 백혈구와 임파구 등에 손상을 주면 면역력이 떨어집니다. 셀레늄은 대식세포의 활동을 증가시켜 세균을 박멸하고, B임파구를 통해 항체를 많이 생산하여 임파구와 백혈구의 세포를 증가시켜 암세포를 사멸시킵니다.
콜레스테롤 수치 개선
셀레늄 보충제는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 500명의 영국인 남녀(60~74세)를 대상으로 6개월간 셀레늄 보충제를 섭취하게 한 결과 섭취한 그룹이 총콜레스테롤은 평균 8.5~9.7mg/dl 감소했습니다.
혈액 내 콜레스테롤이 과도하게 쌓일 경우 혈관질환에 취약해집니다. 이상지질혈증, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중 등 심각한 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 합니다.
천식 증상 완화
만성적인 천식 환자의 셀레늄 수치는 평균보다 훨씬 낮고 보충제를 꾸준히 섭취할 경우 천식 개선 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 임신 중 낮은 셀레늄 수치는 소아 천식의 원인이 될 수도 있다고 합니다. 즉, 신체 내의 산화 스트레스와 염증 수준이 천식과 관련이 있다는 뜻입니다.
혈중 셀레늄 농도가 높은 천식 환자는 낮은 환자보다 폐 기능이 양호합니다. 셀레늄의 염증 완화 작용으로 인해 천식 관련 증상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
노화방지
셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 촉진하는 활성산소의 작용을 억제하여 세포와 조직을 산화적 손상으로부터 보호합니다. 산화적 손상이 지속되면 노화가 빨리 진행되는데 셀레늄은 이런 작용을 억제하여 노화를 지연시킵니다.
셀레늄이 부족할 때 나타나는 현상
-근육 약화
-비만
-만성 피로
-기억력 감퇴
-면역력 저하
-갑상선 기능 저하
-암 발생 위험 증가
-생식능력 저하
일반적으로 건강한 식사를 하는 사람은 셀레늄 결핍을 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 수술로 소장을 절제하거나 흡수 장애가 있는 환자, 정맥주사로만 영양을 오랫동안 공급받는 환자 등 섭취에 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다.
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