혈당은 혈액 속 포도당의 농도로 너무 높거나 낮을 경우 건강에 심각한 문제가 됩니다. 당뇨병은 혈당조절에 문제가 생긴 병으로 현대인의 잘못된 식사와 생활 습관으로 최근 그 환자가 많이 증가하고 있습니다. 혈액 속 포도당의 농도가 높아 끈적해진 혈액은 몸속을 돌며 혈관 세포를 손상시킵니다. 특히 말초 신경과 자율 신경에 관련된 혈관을 손상시켜 여러 가지 합병증을 일으킵니다. 고혈당이 계속되면 말초 신경에 대사 되지 않은 찌꺼기가 모여 혈액순환을 방해하고 감각 이상을 초래합니다. 방치하면 심각한 질병이 될 수 있는 고혈당이 발생하는 이유와 혈당을 효과적으로 낮추는 식습관과 생활 습관을 알아봅시다.
혈당은 왜 높아질까
한국인의 주식은 밥입니다. 서구화의 영향으로 빵, 국수, 스파게티 등의 밀가루 음식도 많이 먹습니다. 밥, 빵, 국수, 스파게티는 탄수화물이 많은 식품으로 몸 안에서 포도당으로 소화 흡수되어 혈당을 높입니다. 이때 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당의 지나친 상승을 막고 140mg/dl을 기준으로 혈당을 조절합니다. 건강한 사람은 인슐린이 정상적으로 분비되지만 당뇨병에 걸린 사람은 인슐린의 분비량이 적고 정상적으로 기능하지 않아 혈당을 제대로 떨어뜨리지 못합니다. 공복 혈당은 8시간 이상 금식한 후에 측정한 혈당으로 126mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 전날 고탄수화물 식사나 과식을 한 경우, 과음, 운동 부족, 스트레스를 많이 받은 경우 공복 혈당이 높아질 수 있습니다. 잠을 자는 동안 간에서 포도당이 만들어지는데 필요 이상으로 많이 만들어진 경우에도 공복 혈당이 높아집니다. 식후 혈당은 식사 후 2시간이 지난 혈당 수치로 140mg/dl 이하를 유지해야 정상입니다. 간혹 컨디션에 따라 식후 고혈당이 유지될 수 있는데 감기, 체했을 때, 높은 스트레스 상태가 지속될 때 등입니다. 식후 혈당이 높은 이유는 평소 식습관과 많은 관련이 있습니다. 고탄수화물과 단당류 음식을 즐겨먹거나 음식을 씹지 않고 빠르게 먹는 경우, 국물을 지나치게 많이 먹는 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 먹고 나서 가만히 앉아있거나 바로 눕는 습관도 혈당을 높아지게 합니다.
정상 혈당을 유지하는 식사법
먹는 음식과 먹는 순서를 바꾸면 혈당이 낮아집니다. 급격하게 혈당이 오르는 단순 탄수화물, 즉 빵, 죽, 밥, 면, 떡은 되도록 적게 먹고 단백질, 채소 위주의 식단을 구성합니다. 다만 탄수화물을 너무 적게 먹으면 저혈당이 올 수 있으므로 식이섬유를 많이 포함한 탄수화물을 대체제로 먹도록 합니다. 예를 들어 백미보다는 현미밥, 잡곡밥을 지어먹고 흰 밀가루 빵보다는 통밀가루 빵을 먹는 것이 좋습니다. 흰쌀로 만든 떡보다는 보리, 현미, 콩 등이 듬뿍 들어간 떡을 먹어 포도당이 천천히 몸에 흡수되도록 하는 것도 방법입니다. 먹는 순서만 바꾸어도 혈당을 낮출 수 있습니다. 탄수화물을 먹기 전에 계란, 고기류, 샐러드 등 단백질이나 채소를 충분히 먹고 난 후 밥과 반찬의 평소 식사를 하면 혈당이 천천히 올라갑니다. 단백질과 채소는 오래 씹어야 하고 소화 흡수 속도가 늦기 때문에 소장에서 탄수화물의 흡수 속도를 지연시켜 혈당의 급상승을 막는 것입니다. 아침밥을 챙겨 먹는 습관도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 아침을 먹지 않으면 오전 내내 저혈당 상태가 지속되다가 점심때 식사를 하면 몸이 보상심리를 발동시켜 과식을 하게 됩니다. 이때 굶주린 몸은 음식물을 더 빨리 많이 흡수하여 혈당을 높아지게 합니다.
혈당을 낮추는 생활 습관 만드는 법
혈당을 낮추려면 충분한 수면이 필요합니다. 잠을 충분히 자지 않으면 공복 혈당이 상승하고 인슐린 분비 능력이 저하되어 당뇨병 위험이 높아집니다. 하루 7~8시간 정도 양질의 잠을 자는 것이 중요합니다. 이를 위해 잠들기 4시간 전에는 카페인 섭취를 하지 말고 잠들기 좋은 침실 환경을 만들어 숙면을 취해야 합니다. 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 혈당을 낮출 수 있습니다. 근육은 당을 대사하는 역할을 하므로 근육이 많을수록 불필요한 당을 빨리 소모할 수 있습니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 포도당 대사의 70%를 차지합니다. 허벅지를 키우는 스쾃이나 런지 등의 운동으로 허벅지 근육을 강화해봅시다. 유산소 운동도 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 식후 20분 정도 가볍게 걸으면 식후 혈당 상승을 예방할 수 있습니다.
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