피스타치오는 옻나무과에 속하고 서아시아가 원산지입니다. 4000년 전부터 지중해 연안 지역에서 재배되었고 1만 년 전부터 식용으로 사용된 역사가 오래된 견과류입니다. 칼륨, 비타민K, 비타민B2, B6, L-아르기닌, 식이섬유가 풍부하여 강한 항산화 작용을 하고 심장 건강, 눈 건강, 다이어트, 피부 미용에도 효과가 있습니다. 피스타치오는 견과류 중에 칼로리와 지방 함량이 가장 낮지만 영양은 풍부합니다. 오늘은 피스타치오의 효능과 부작용, 먹는 방법을 소개합니다.
1. 당뇨 예방
피스타치오는 필수 아미노산이 풍부해 '식물성 완전 단백질'로 불리며 루테인, 파이토스테롤, 감마토코페놀, 식이섬유가 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막습니다. 혈당이 상승하면 현기증, 두통, 시야 흐림, 빠른 맥박 등의 증상이 나타날 수 있는데 피스타치오가 이와 같은 증상도 개선해줍니다. 연구에 따르면 피스타치오는 혈당을 내리고 인슐린 분비를 도우며, 당뇨 전 단계에 있는 사람들의 신진대사를 촉진하는 효능이 있습니다. 당뇨 전 단계인 54명을 두 그룹으로 나누어 4달 동안 한 그룹에만 피스타치오가 들어간 식단을 제공했을 때 포도당과 인슐린 저항성이 크게 감소하였고, 임신성 당뇨 환자들의 경우 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 유의미한 작용을 한다는 연구 결과가 있습니다.
2. 콜레스테롤 수치 감소
중성지방과 LDL 콜레스테롤이 혈액 내 많으면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 다양한 혈관 관련 질병이 발생합니다. 피스타치오에 포함된 불포화지방산인 올레산과 리놀레산은 불필요한 지방을 제거해 피를 맑게 해 주어 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 피토스테롤 성분은 식물성 스테롤로 콜레스테롤 수치를 조절하여 혈관을 건강하게 유지해줍니다.
3. 피로 해소
피스타치오의 비타민B2, B6는 섭취한 음식을 에너지로 전환할 때 필요한 영양소로 이것이 부족하면 신진대사가 원활하지 않고 근육 내에 피로물질인 젖산이 쌓이게 됩니다.
4. 눈 건강
피스타치오에 함유된 카로티노이드 성분인 루테인과 제아잔틴은 망막에 작용하는 항산화 성분으로 황반변성과 백내장 등의 안구질환을 예방합니다. 또한 자극으로부터 눈을 보호해주고 눈의 피로를 풀어주어 여러 안구 질환을 막아줍니다. 베타카로틴 성분 역시 풍부하여 시력을 개선하고 야맹증을 예방합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되어 피부와 점막을 보호하는 기능도 합니다.
5. 두뇌 발달 및 치매 예방
피스타치오에는 세포의 산화를 방지하는 불포화지방산인 올레산, 리놀레산이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하고 두뇌로 가는 혈류를 개선하여 두뇌의 활동을 활발하게 합니다. 성장기 어린이와 노인층이 꾸준히 먹으면 뇌를 발달시키고 치매를 예방할 수 있는 식품입니다. 오메가 3 성분은 두뇌의 활성화를 도와 기억력과 집중력을 향상시키고, 비타민B6는 혈액의 헤모글로빈 수치를 높여 뇌로 가는 산소량을 증가시켜 두뇌 활동을 활발하게 합니다.
6. 변비 해소
피스타치오에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형있게 포함되어 있어 장의 연동 운동을 돕습니다. 대변이 수분을 흡수하기 쉽도록 하여 변의 부피를 늘려주고 변통없이 배변 활동을 가능하게 해 줍니다. 변비가 없어지고 숙변이 제거되어 장의 환경이 좋아지고 유익균이 많아져 면역력이 향상됩니다.
7. 빈혈 예방
피스타치오는 철분이 풍부하게 들어있어 적혈구의 헤모글로빈 생성을 도와 빈혈을 예방합니다. 아연 성분도 적혈구의 생성을 촉진하여 빈혈에 도움을 줍니다.
8. 피부 및 모발 건강
머리카락과 피부는 단백질로 구성되어 있습니다. 피스타치오에 포함된 비타민B6는 단백질의 흡수와 대사를 돕는 영양소로 단백질이 머리카락과 피부에 전달되도록 도와 피부와 모발 건강에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 피부의 수분을 유지하고 여드름 증상을 개선하며, 루테인 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 자외선에 의한 피부 손상을 방지합니다.
9. 항암 효과
피스타치오의 피토스테롤과 올레인산 성분은 강력한 항산화 물질로 활성산소를 제거하여 암세포의 생성과 증식, 전이를 막고 신진대사를 활발하게 하여 면역력을 높여줍니다. 리코펜 성분은 면역력을 강화하여 전립선암, 유방암, 자궁암 등을 예방하고, 베타카로틴 성분 역시 항산화 물질로 암세포의 증식을 억제하고 암을 예방합니다.
10. 고혈압 예방
칼륨이 많이 포함되어있어 불필요한 염분을 체외로 배출하고 붓기를 해소합니다. 염분이 과다하면 부종이 생기고 혈압이 높아집니다. 칼륨이 풍부한 피스타치오를 즐겨 먹으면 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
피스타치오의 부작용
지방 성분이 많기 때문에 많이 섭취하면 체중 증가가 있을 수 있으니 섭취량에 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 프락탄 성분에 의해 소화불량이 생길 수 있으므로 하루 50알 이하로 먹는 것이 좋습니다. 옥살산 성분이 있어 체내 칼슘과 결합하여 요로 결석을 일으킬 수 있으니 신장 질환자나 신장이 안 좋은 사람, 결석이 있었던 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
피스타치오 먹는 방법
피스타치오는 껍질이 열려있고 속이 녹색으로 진한 것이 좋습니다. 공기와 닿으면 산화하기 때문에 밀폐용기에 넣어 냉동실에 보관하면 신선함을 오랫동안 유지할 수 있습니다. 되도록 껍질이 있는 것을 고르는 것이 산패 가능성을 줄이기 때문에 안전하고 기름에 볶아 먹어야 피스타치오의 좋은 성분들을 잘 흡수할 수 있다고 합니다. 공복보다는 식후 2시간 이내로 먹으면 흡수가 더 잘됩니다. 요구르트에 넣어 먹으면 씹는 식감도 좋고 우유의 칼슘과 유지방 성분으로 흡수도 잘되는 이점이 있습니다. 닭고기, 돼지고기, 생선 등 튀김 요리를 만들 때 빵가루 대신 튀김옷으로 사용하면 건강을 생각한 튀김을 만들 수 있습니다. 쿠키, 머핀, 케이크를 만들 때 반죽에 넣거나 토핑으로 위에 올려주면 맛있게 먹을 수 있습니다. 단백질 함량이 많고 항산화제가 풍부하기 때문에 술안주로 먹으면 숙취해소 효과도 기대할 수 있습니다. 매일 한 줌만 먹으면 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 피스타치오 드시면서 건강한 생활 하시기 바랍니다.
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