케일은 베타카로틴, 루테인, 비타민C, 칼슘, 식이섬유 등의 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 '채소의 왕'으로 불립니다. 케일에는 수면에 도움이 되는 멜라토닌도 들어있어 불면증에도 좋은 채소입니다. 그리스 로마 시대부터 약초로 쓰일 만큼 역사와 전통이 있는 채소로, 미국과 캐나다에서는 10월 첫째 주 수요일을 케일의 날로 지정할 만큼 건강 효과가 뛰어납니다. 녹즙, 스무디, 샐러드 등에 많이 사용되는 건강 채소, 케일의 효능 및 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
케일의 효능
1. 눈 건강
눈 영양소로 유명한 루테인은 블루베리에 29배가 들어있고, 비타민A도 양배추의 101배 정도가 들어있어 눈 건강에 도움을 줍니다.
루테인은 주로 눈의 망막의 중앙에 있는 황반 부분에 존재합니다. 황반부란 카메라의 필름에 해당하는 것으로 눈 속에서 빛이 모이는 부분입니다. 루테인은 자외선의 피해로부터 눈을 지켜주기 때문에 천연 선글라스라고도 불립니다.
케일에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 로돕신의 생성을 촉진하고 야맹증, 눈의 피로 해소에 도움을 줍니다. 눈의 망막에 포함된 로돕신은 빛을 느끼는 단백질로 빛에 아주 민감하여 저조도 환경에서 시력을 사용할 수 있게 해 줍니다.
2. 혈액 응고
케일에 풍부한 비타민K는 혈액 응고를 돕고 뼈의 칼슘 무기질화를 지원하여 심장병과 골다공증을 예방해 줍니다. 비타민K가 결핍되면 혈액 응고가 지연되어 출혈로 인해 빈혈이 생길 수 있고, 골대사에 필요한 프로트롬빈 단백질을 생산할 수 없습니다.
3. 암 예방 및 해독 효과
케일에는 베타카로틴을 비롯한 다양한 항산화 물질이 존재하여 산화 스트레스를 없애주고, 면역력을 높입니다. 암세포를 돕는 활성산소를 제거함으로써 암 예방에 도움이 됩니다.
루테인은 독소 배출에 도움을 주는데 블루베리나 당근에 비해 20~30배가 많습니다. 발암물질을 해독하는 설포라판 인돌3 카피 놀 화합물은 독성물질을 중화하여 강력한 간 해독 작용을 하고 면역조절을 통해 항균 항바이러스 작용을 합니다.
글루코시놀레이트와 식이섬유가 풍부하여 노폐물을 체외로 배출하고, 비타민K는 독소로 인해 생긴 혈전과 염증을 제거해 줍니다.
4. 심혈관질환 예방(콜레스테롤 수치 조절과 혈액순환)
케일의 섬유질, 칼륨, 비타민C와 B6는 심장 건강에 도움이 되는 영양소로, 혈관 청소부인 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 떨어뜨려 혈액을 깨끗하고 순환이 잘 되게 해 줍니다.
한 연구에 따르면 12주간 케일 녹즙을 마시게 한 결과 HDL 콜레스테롤은 27% 상승, LDL은 10% 감소했다고 합니다. 찐 케일을 먹은 경우 담즙산의 장내 흡수를 43% 떨어뜨렸다는 연구도 있습니다.
담즙산은 콜레스테롤을 원료로 간에서 만들어집니다. 지방을 소화한 후 다시 혈류로 재흡수되는데, 재흡수가 안되면 간은 콜레스테롤을 사용해서 담즙산을 다시 만들고, 사용한 만큼 콜레스테롤 수치는 낮아집니다. 식이섬유가 담즙산과 결합하면 장내 재흡수를 막아 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다.
5. 변비 해소
케일에 풍부한 식이섬유는 장 내 환경을 정돈하고 연동운동을 도와 변비를 개선합니다. 바나나와 케일을 주스로 갈아 마시면 바나나의 풍부한 식이섬유와 올리고당 성분이 더해져 변비 예방과 함께 염증 억제에도 탁월한 효과가 있습니다.
6. 뼈 건강
케일에는 칼슘이 풍부하여 치아와 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민K도 들어있어 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다.
7. 항산화, 항염 효과
케일에는 플라보노이드, 식이섬유, 비타민A, C, 루테인 등 항산화 물질이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 막아줍니다. 비타민A와 K, 루테인은 강력한 항염 기능을 하는 영양소로 몸속 염증을 제거하고 염증 물질의 활동을 억제합니다.
8. 피부와 점막 건강
케일에 풍부한 비타민C는 점막을 피부와 점막을 튼튼하게 해 줍니다. 신체 단백질의 약 30%를 차지하는 콜라겐은 세포와 세포를 연결하는 접착제와 같은 역할을 합니다. 콜라겐이 세포의 결합을 강하게 함으로써 피부와 뼈, 혈관을 튼튼하게 유지해 줍니다.
비타민C는 콜라겐 생성에 필요한 비타민의 하나로 콜라겐 합성에 관여하고, 그 자체로도 피부 미백과 주름 개선, 항균 효과가 있습니다.
케일을 통해 섭취한 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되어 피부와 점막을 건강하게 유지시켜 줍니다. 비타민A가 부족하면 호흡기 점막이 약해져 감염병, 피부 건조증, 손톱 부서짐 등의 증상이 나타납니다.
9. 빈혈 예방
케일에는 적혈구 생산에 필수적인 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
10. 노화 방지
케일에 풍부한 비타민A, C, E는 강력한 항산화 작용을 하는 비타민입니다. 자외선, 스트레스, 흡연 등 다양한 생활장면에서 발생하는 활성산소의 발생을 억제하여 과산화지질의 생성을 막고 노화를 방지합니다. 이 비타민들은 활성산소에 의해 손상된 세포의 회복을 돕기도 합니다.
11. 불면증 개선
수면은 뇌와 몸의 피로를 풀기 위한 생리 현상으로 생체 리듬이 깨지면 숙면을 취할 수 없어 만성 피로와 각종 질병에 시달리게 됩니다. 케일에 포함된 멜라토닌은 스트레스를 완화하고 생체 리듬을 회복시켜 숙면으로 이끌어 줍니다.
12. 이석증 재발 방지
이석증은 전정기관 내에 위치한 이석들이 빈 고관으로 들어가 림프액의 비정상적인 흐름을 유발하여 생기는 짧고 격렬한 어지럼증입니다. 한 번 발병하면 치료가 힘들고 재발이 쉬워 상당히 고통스러운데요.
케일의 칼슘은 이석의 결합력을 높여주어 이석증의 재발을 막고, 칼슘 접착제인 비타민K 역시 이석증 예방에 도움을 줍니다.
케일의 부작용
● 소화장애
케일의 쓴맛은 티오시아네이트 성분으로 빈 속에 먹으면 위장장애를 유발하고 소화를 방해하기 때문에 식사 중이나 후에 먹는 것이 좋습니다.
●장기간 농축액, 즙의 형태로 복용 시 간독성 유발
녹황색 채소에는 생리활성물질인 클로로필이 들어있어 암 위험을 감소시키지만 농축된 형태로 다량 섭취 시 간 수치를 높이고 간 독성을 일으킵니다. 녹즙으로 장기간 복용하고 구토, 메스꺼움, 기운 빠짐 등의 증상이 나타났다면 간 수치 검사를 해 보는 게 좋습니다.
● 혈전용해제, 갑상선질환이 있는 사람들은 섭취에 주의
케일에 풍부한 비타민K는 혈액 응고 작용이 있어 와파린 등의 혈전용해제와 상충합니다. 관련 약을 복용하고 있다면 섭취에 주의해야 합니다. 고이트로겐 성분은 요오드 흡수를 방해하여 갑상선 기능을 저하시키기 때문에 갑상선 관련 질환이 있다면 전문의와 상의 후 드시는 것이 안전합니다. 케일은 권장 섭취량에 대한 과학적 정보가 없으므로 개인의 체질과 건강상태에 따라 양을 조절하여 드시면 됩니다.
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