'고소한 맛'하면 무엇이 먼저 떠오르시나요? 저는 참깨가 떠오릅니다. 풍부한 영양과 고소함 때문에 음식의 맛과 향을 높여주는 고마운 식품이지요.
단백질, 섬유질, 불포화 지방산이 풍부하여 혈액 건강, 암 예방, 빈혈과 탈모를 예방하는 등 참깨의 효능은 놀랍습니다. 오늘은 참깨의 영양성분, 효능과 효과적으로 먹는 방법에 대해 정리해 보겠습니다.
참깨의 영양성분
- 참깨에는 단백질, 섬유질, 불포화지방산이 풍부합니다. 참깨의 지방성분은 올레산과 리놀렌산 등 혈관 건강에 좋은 불포화지방산입니다.
- 아미노산과 미네랄이 풍부합니다. 참깨에는 이소루신, 루신, 라이신 등 9종의 필수 아미노산과 아르기닌, 글루탐산 등의 아미노산도 풍부합니다. 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄 등의 미네랄도 많이 들어있습니다.
- 베타카로틴, 비타민E, 엽산이 풍부합니다. 참깨 100g에 들어있는 비타민E(토코페롤)의 양은 성인의 하루 권장 섭취량에 해당합니다.
- 참깨의 핵심성분은 식물성 항암성분인 리그난입니다. 리그난은 세사민, 세사모린, 세사미놀로 구성됩니다. 세사민은 지용성으로 체내에 들어가 간에서 대사 되어 구조가 바뀌면 항산화제가 됩니다. 간 대사 효소의 작용을 높이는 효과가 있습니다. 세사모린은 참깨를 로스팅하는 과정에서 세사몰로 바뀌어 항산화 작용을 하게 됩니다. 세사미놀은 강력한 항산화 작용을 하며 참깨 종자에서 세사미놀 배당체로서 존재합니다. 참깨를 생 그대로 짜낸 참기름의 정제 과정에서 세사모린이 화학 변화하여 생성되기 때문에 생 그대로 짠 참기름에 풍부하게 포함되어 있습니다.
세사민은 지용성 리그난 성분으로 흰 참깨에 가장 많이 들어있고 항산화 효과가 가장 우수합니다. 리그난 성분은 노화방지, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 알코올 분해 촉진(숙취 해소), 기억력 손상 및 예방 등 다양한 효능이 있습니다.
항산화 작용이란
우리 몸에 과도하게 쌓인 활성산소를 제거하는 작용입니다. 활성산소가 무조건 나쁜 것은 아니지만 너무 많으면 세포를 산화시켜 스트레스를 주거나 유전자에 손상을 입혀 다양한 질병과 노화의 원인이 됩니다.
인간의 신체는 산화를 막는 기능이 있습니다. 그러나 노화, 생활습관, 스트레스 등에 의해 그 기능이 저하됩니다. 식사에서 항산화 작용을 가진 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
참깨에 포함된 리그난에는 강한 항산화 효과가 있어 지질의 산화를 억제하고 지방산의 대사를 높여 줍니다. 간 기능 향상 효과도 있습니다.
참깨의 효능
1. 암 예방
리그난 성분은 참깨에 많이 들어있는 항산화 성분으로 항암 작용을 합니다. 세사민 성분은 암 유발 물질을 제거하고 몸을 해독하는 기능이 있습니다.
2. 알코올 대사 촉진(숙취해소)
세사민 성분은 알코올 분해를 촉진하여 숙취의 원인인 아세트알데히드의 독성을 경감시켜 줍니다.
3. 혈관 건강
참깨 리그난 중에 가장 많은 세사민은 혈압상승을 억제합니다. 혈관 내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 혈액순환과 혈관 건강에 도움이 됩니다. 고혈압과 동맥경화 예방에 효과적입니다.
4. 노화방지
리그난은 참기름에 많이 포함된 비타민과 상호작용하여 비타민E를 활성화시킵니다. 비타민E는 강력한 항산화작용을 하여 피부 손상과 노화의 주요 원인인 염증반응을 예방합니다.
5. 기억력 손상을 예방 및 개선
볶은 참깨에 함유된 세사미놀 배당체는 치매 유발물질인 아밀로이드베타를 주입한 쥐의 기억력 손상을 예방했다고 합니다. 노화로 기억력이 감소한 쥐의 경우 뇌신경 세포의 사멸과 관련된 신호전달 체계를 조절함으로써 기억력 개선 효과를 보였습니다.
레시틴 성분도 있어 뇌세포를 활성화시키는 작용을 합니다. 인지능력, 집중력, 기억력 증진에 도움을 주고 치매 예방 효과도 있습니다.
6. 간 건강
참깨에 있는 메티오닌, 레시틴, 리놀레산 성분은 간의 독소를 배출하고 간세포를 활성화시킵니다. 지방간을 예방하고 간을 건강하게 합니다.
7. 빈혈 예방
참깨에도 철분이 들어있어 헤모글로빈과 적혈구의 생성을 촉진합니다. 체내 구석구석 산소를 전달하고 혈액순환이 잘 되도록 도와줍니다.
8. 피부미용
참깨에 들어있는 레시틴은 피부에 영양분을 공급하여 피부를 윤기있고 탄력있게 가꾸어 줍니다. 토코페놀, 필수 아미노산 등 항산화 성분이 풍부하여 노화를 방지하고 피부 잡티 생성을 예방합니다.
효과적으로 먹는 방법
참깨는 통으로 먹으면 소화되지 않고 배설되므로 볶아서 빻아 먹어야 합니다. 빻고 나면 산화가 진행되기 때문에 되도록 먹기 직전에 필요한 양만큼만 빻아서 드시는 것을 추천합니다. 장기보관할 경우 냉동실에 넣어두는 것이 안전합니다.
정리
참깨의 영양성분과 효능, 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 참깨는 식물성 항암성분인 리그난이 풍부하여 혈관질환과 암을 예방하는 건강 식품입니다. 식사할때마다 곱게 빻은 참깨가루를 곁들이시면 고소한 맛과 함께 건강도 챙길 수 있으니 자주 드시기를 권해 드립니다.
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