발효음식의 대표로 '유산균' 하면 떠오르는 음식은 요구르트입니다. 불가리아 지방에 장수하는 사람이 많은 이유가 요구르트와 관련이 있다는 것이 알려지면서 그 효능에 관심이 모아졌는데요. 변비를 개선하여 장 내 환경을 좋게 하는 것을 비롯해 혈당의 상승을 억제하고 면역력을 향상시키며 암을 예방하는 효과도 있습니다. 이번 글에서는 요구르트의 효능과 부작용, 먹는 방법에 대해 소개하겠습니다.
1. 장 건강
요구르트 안에 있는 프로바이오틱스와 유산균, 비피더스균 등 많은 유익균들은 장의 연동 운동을 활발하게 하고 장 내 환경을 개선하여 위와 장을 건강하게 만들어줍니다. 변비, 잦은 설사, 과민성 대장증후군 같은 장 관련 질환이 있으면 요구르트를 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
2. 피부 미용
변비가 해소되면 디톡스 효과가 나타나 여드름이 사라지고 피부가 매끈해집니다. 유산균이나 비피더스균에는 피부의 수분을 유지하는 효과도 있어 촉촉한 피부가 되게 합니다. 요구르트 속 성분인 박테리오신이라는 항생물질은 피부의 유해균을 제거하여 피부 질환을 예방합니다.
3. 면역력 강화 및 항암 효과
요구르트 속 유산균은 NT세포와 T세포의 기능을 활발하게 하여 면역물질을 생산하고 활성산소와 손상된 세포들을 제거해줍니다. 세포의 돌연변이를 막아 암세포가 되지 않도록 하는 기능도 있습니다. 요구르트 위에 뜨는 노란색 액체는 유청으로 락토페린 성분이 있어 면역력을 높여 노로바이러스나 인플루엔자 바이러스에 의한 감염증의 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
4. 혈당 조절
요구르트의 유산균은 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 이와 같은 효과를 보려면 식사 30분 전이나 식사 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 요구르트는 포만감을 주어 과식을 예방하고 요구르트를 만들 때 위에 떠 있는 맑은 노란 액체인 유청 단백질은 소량 먹으면 혈당 관리가 개선된다는 연구 결과도 있습니다.
5. 콜레스테롤 수치 감소
요구르트의 유익균은 혈관을 막아 혈압을 올리는 작용을 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이때 설탕이 첨가되지 않은 무지방 요구르트가 좋은데 프로바이오틱스 성분과 단백질이 풍부해 건강에 좋은 효과가 있습니다.
6. 위 건강
유산균은 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 줄이는 효과가 있습니다. 위의 점막을 위산으로부터 지키고 소화가 잘 되게 하여 위 건강에 도움이 됩니다. 프로바이오틱스와 이로운 박테리아는 소화를 촉진하고 소화기계 건강에 도움이 됩니다. 만성 소화불량이 있다면 요구르트를 꾸준히 섭취할 것을 추천드립니다.
7. 알레르기 증상 완화
요구르트의 유산균은 면역계를 조절하고 알레르기 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 특히 꽃가루 알레르기성 비염과 아토피성 피부염 등의 증상 개선에 효과가 있습니다.
8. 식욕 감소와 비만 개선
요구르트의 지방과 단백질 성분은 포만감을 유지하여 간식 섭취를 줄여주고 과식을 막아줍니다. 간식에 손이 많이 가는 오후 3~4시경에 간식으로 요구르트를 먹는다면 저녁 식사량을 3분의 1 가량 줄일 수 있습니다. 장 내 유익균이 증가하면 에너지 대사 능력이 증가하여 비만을 개선할 수 있습니다.
9. 심혈관질환 예방
요구르트에 함유된 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 인슐린과 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관질환과 당뇨 위험을 낮춰줍니다. 프리바이오틱스를 더 보충하기 위해 사과, 베리류 과일, 카카오닙스, 견과류 등을 곁들이면 효과가 더욱 좋습니다. 요구르트에는 칼륨이 많이 들어있어 여분의 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 혈압을 정상적으로 유지하게 되면 심혈관질환 발생 확률이 낮아집니다.
10. 뼈 건강
요구르트에는 단백질, 칼슘, 칼륨, 인이 풍부하게 들어있어 뼈의 질량과 힘을 유지하고 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 칼슘은 손상되고 부러진 뼈 골절의 재생을 돕고 관절과 연골을 보호하는 역할도 수행하여 관절염 개선에도 효능이 있습니다. 나이 들수록 뼈가 약해지기 쉬우므로 요구르트를 꾸준히 챙겨 먹는 것이 필요합니다.
요구르트의 부작용
건강을 위해 섭취한다면 무설탕 저지방 요구르트를 고르는 것이 중요합니다. 만약 맛이 없다고 느낀다면 성분표를 꼼꼼하게 확인하여 당류와 지방 함량이 되도록 적은 것을 선택해야 합니다. 발효식품이기 때문에 많이 먹으면 복통, 복부팽만, 설사 등의 증세가 나타날 수 있으니 섭취량에 주의해야 합니다.
요구르트를 먹는 방법
요구르트는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 처음 먹을 때에는 100g부터 시작하여 차츰 양을 늘리는 것이 좋습니다. 아침 식사 대용으로 먹을 때에는 견과류와 과일을 첨가하여 먹으면 포만감도 높아지고 영양도 챙길 수 있어 도움이 됩니다. 아침과 점심, 간식으로 먹어도 좋지만 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 저녁 시간에 먹는 것이 좋은데 너무 늦은 시간은 피하는 것이 좋습니다. 요구르트 속의 유산균이 장을 자극하여 장 활동이 활발해지면 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다. 요구르트는 차갑게 먹는 것이 일반적인 상식이지만 조금 따뜻하게 먹을 때 유산균의 활동이 활발해진다고 합니다. 단, 너무 가열하면 균이 없어지므로 약간 미지근할 정도만 데워서 먹으면 좋습니다. 올리고당을 곁들이면 유산균의 먹이가 보충되어 더 큰 효과가 있으니 참고하시기 바랍니다.
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