엽산의 효능과 엽산이 풍부한 식품

엽산은 수용성 비타민으로 비타민 B군에 속합니다. 식물의 잎에 많이 포함된 황색 결정으로 빛과 열에 불안정합니다. 비타민B12와 함께 적혈구를 만들기 때문에 조혈의 비타민이라고 합니다.

 

식품에서 엽산은 대부분 폴리 글루탐산 형태로 존재하고, 요리와 소화 과정에서 모노글루탐산 형태로 변환되어 소장에서 흡수됩니다. 세포 내에서는 다시 폴리글루타민산형이 되어 보효소로서 기능합니다. 

 

신진대사와 유전자의 합성, 몸의 성장 발육에도 도움이 되고, 특히 태아의 신경관 형성에 중요한 영양소입니다. 이번 글에서는 엽산의 효능과 엽산을 많이 함유한 식품에 대해 자세히 소개하겠습니다. 

엽산의 효능

▶ 태아의 선천적 기형 예방

임신을 계획 중이거나 임신 중인 여성은 매일 최소 4mg의 엽산을 섭취하는 것이 필요합니다. 엽산이 결핍되면 태아의 신경관 형성에 영향을 주어 선천적 기형을 유발할 수 있습니다. 

 

엽산이 필요한 시기는 신경관을 만드는 임신 2~6주째입니다. 이 시기에 태아의 뇌와 척수 등이 형성되므로 엽산 복용이 필수입니다. 

 

DNA 복제에 관여하는 효소의 작용을 도와 세포분열을 촉진하여, 무뇌아, 축수분리증 등의 기형아 출산 확률을 줄여줍니다. 정자의 기능도 향상시켜 엽산제를 복용하지 않은 남성에 비해 복용한 남성의 정자수가 2배 이상 많았다는 연구 결과가 있습니다. 

▶ 빈혈 예방

빈혈은 혈액이 산소를 운반하는 능력이 떨어지면 생깁니다. 엽산은 적혈구의 생성을 도와 빈혈을 예방합니다. 엽산결핍빈혈이 생기면 쉽게 피곤하고 어지러움, 가슴 두근거림, 숨참, 창백한 얼굴, 손발의 감각 둔화나 저림, 혀의 통증이나 염증 등의 증상이 나타납니다. 

 

 

 

▶ 심혈관질환 예방

혈액 내 호모시스테인 수치가 증가하면 혈전이 생성되어 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관질환이 생길 수 있습니다. 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추고 고혈압의 위험을 줄입니다. 

 

호모시스테인은 메티오닌이라는 필수 아미노산이 분해될 때 생성되는 중간 대사산물입니다. 메티오닌 아미노산은 육류, 계란, 우유, 치즈 등 단백질이 풍부한 식품에 많이 들어있습니다. 메티오닌은 비타민과 반응해 시스테인으로 바뀌는데 몸속 비타민이 부족하면 호모시스테인이라는 돌연변이 물질로 변합니다.

 

호모시스테인은 혈전을 만들어 혈류를 방해하고, 혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 동맥 내벽이 손상되어 동맥경화를 유발하고 신경섬유 보호막인 수초를 파괴시킵니다. 관상동맥, 심질환, 뇌졸중, 말초혈관질환의 위험도 높입니다. 

 

따라서 동물성 단백질은 적게, 엽산과 비타민 B군이 풍부한 녹색 채소와 과일은 충분히 섭취하여 비타민을 보충해야 합니다. 

▶ 우울증 개선 및 치매 예방

엽산은 기분장애, 치매 등과 같은 중추신경계 장애를 예방하는 데 도움을 줍니다. 영국 요크대학 보건과학부의 사이먼질보다 박사 연구팀은 15,315명을 대상으로 진행한 연구에서 낮은 엽산 수치가 우울증과 깊은 관계가 있고, 체내에서 엽산이 뇌 내부의 세로토닌과 같은 감정조절물질의 생성에 관여한다는 사실을 입증했습니다. 

 

엽산은 치매 물질 축적을 촉진하는 혈중 호모시스테인 농도를 줄여주므로 치매 예방에도 도움이 됩니다. 엽산 비타민을 먹은 사람들이 나이보다 5년 젊은 기억력과 인지능력, 판단능력을 보였다는 연구도 있습니다. 

 

▶ 피부 및 모발 건강

엽산은 신진대사를 촉진하여 피부로 영양소가 잘 전달되도록 합니다. 피부를 탄력 있고 건강하게 가꾸어주며 모발의 성장을 촉진하여 탈모를 예방합니다. 엽산은 건강한 세포 성장을 담당하며 머리카락, 손톱, 피부 조직 내부에 있는 세포까지 모두 영향을 끼칩니다. 

엽산이 풍부한 식품

엽산은 신선한 과일이나 채소, 해조류에 많이 들어있습니다. 우리가 흔히 먹는 식품에도 엽산이 많이 포함되어 있지만 조리 과정에서 열과 수분에 의해 약 80%의 엽산이 파괴되기 때문에 엽산제를 챙겨 먹는 것도 좋습니다.

 

과일의 경우 조리가 필요 없고 생과로 먹을 수 있기 때문에 엽산 섭취의 좋은 방법입니다. 키위, 딸기, 참외, 바나나, 사과 등에 엽산이 많이 포함되어 있으니 건강을 위해 꼭 챙기시기 바랍니다. 

녹색 채소의 녹색은 녹색을 띠는 엽산 때문인데요. 시금치, 브로콜리, 쑥,  쑥갓, 깻잎, 부추, 총각김치 등에 풍부합니다. 하지만 열에 약한 특성상 조리 과정 손실되기 쉬우니 짧은 시간 가열 조리하여 먹는 것이 중요합니다. 

 

콩류에도 엽산이 풍부합니다. 검은콩, 완두콩, 강낭콩 등 대부분의 콩에 엽산이 많은데 가열해도 엽산이 쉽게 파괴되지 않으므로 콩 종류를 자주 반찬으로 섭취하면 좋습니다. 콩을 원료로 하는 두부에도 엽산이 많습니다. 

바다에 나는 엽산이라고 불릴 만큼 해조류에도 엽산이 가득합니다. 미역, 김, 다시마, 파래, 톳 등에 많고 임산부의 면역력과 혈액순환에 좋으므로 즐겨 드시면 좋습니다. 특히 출산 후 먹는 미역국은 산후 회복에도 도움이 되지만 엽산이 풍부하여 임신 초기에도 큰 도움이 되는 식품입니다.