세계 슈퍼푸드 중 하나인 아보카도는 숲 속의 버터라고 불리며 샐러드, 비빔밥, 햄버거, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용됩니다. 과일이지만 100g당 200kcal로 높은 편이며 지방이 70%를 차지합니다.
그러나 아보카도 속 지방은 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 건강에 도움을 줍니다. 비타민K, C, B5, B6, E 등 11종의 비타민과 칼륨, 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 리보플래빈 등의 영양소도 풍부합니다.
엽산이 풍부하여 여성 건강과 태아의 신경관 형성을 도와 다운증후군 및 저체중의 발생률을 낮춥니다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분도 풍부하여 항산화와 항암 효과가 있습니다.
특유의 향과 고소함으로 사랑받는 아보카드의 주요 영양소와 효능 및 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
아보카도의 주요 영양소
아보카도 50g 중간 사이즈 기준
● 구리(0.1mg)
하루 권장 섭취량의 10%에 해당하는 양으로 혈관, 신경, 면역계통, 뼈 건강 유지에 필수적인 미네랄입니다.
● 식이섬유(3g)
하루 권장 섭취량의 11%에 해당하는 양으로, 아보카도의 식이섬유는 심장병, 비만, 제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다.
● 판토텐산(0.7mg, 비타민B5)
하루 권장 섭취량의 14% 상당하는 양으로, 섭취한 음식물이 신체의 에너지로 전환되는 것을 촉진합니다.
● 엽산(45mcg)
하루 권장 섭취량의 10% 상당하는 양으로, 뇌가 제대로 작동하기 위해 중요한 비타민입니다. 임신 초기와 임산부가 엽산을 꾸준히 섭취할 경우 조산과 태아의 선천 이상 위험을 줄일 수 있습니다.
● 나이아신(1mg, 비타민B3)
하루 권장 섭취량의 6% 상당하는 양으로 음식물을 신체의 에너지로 변환하는 역할을 합니다.
● 칼륨(250mg)
하루 권장 섭취량의 6%에 해당하는 양으로, 나트륨을 배출하여 붓기를 방지하고 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
● 마그네슘(15mg)
하루 권장 섭취량의 4%에 해당하는 양으로 근육과 신경 기능의 조정과 같은 신체 다양한 부분에서 중요한 역할을 합니다.
● 비타민C(4mg)
하루 권장 섭취량의 4%에 해당하는 양으로 건강한 면역기능을 위한 항산화제이며, 전신 조직의 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다.
● 비타민E(1mg)
하루 권장 섭취량의 6%에 해당하는 양으로 신체 조직의 손상을 방지합니다. 바이러스와 세균에 대항하는 면역시스템을 강화하고 유지하는 항산화 물질입니다.
● 비타민K(11ug)
하루 권장 섭취량의 10%에 해당하는 양으로 혈액의 응고 작용과 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.
아보카도의 효능
1. 뇌 건강
아보카도에는 오메가 3 불포화지방산과 천연 비타민E가 풍부하여 뇌 건강에 유익합니다. 오메가 3 지방산은 두뇌 기능을 높여 집중력, 기억력을 강화하고 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
엽산 성분은 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌신경 손상과 우울증을 예방합니다. 리놀산 성분은 스트레스로 지친 뇌에 활력을 주고 콜레스테롤의 산화를 방지합니다.
뇌 기능이 떨어지고 혈관 건강이 악화된 중장년층의 증상 개선에 좋고, 두뇌 사용이 많은 수험생, 성장기 어린이의 두뇌 발달에 도움이 됩니다.
2. 콜레스테롤 수치 개선
아보카도의 지방은 단일 불포화지방으로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 함량은 높여주고, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮춰줍니다. 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관질환을 예방합니다.
미국 펜실베이니아 주립대 연구팀은 과체중이거나 비만인 45명의 성인을 대상으로 5주 동안 하루 한 개의 아보카도를 섭취하게 한 결과 먹지 않은 사람에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하고, 항산화 성분인 루테인 수치가 높았다고 발표했습니다.
항산화 성분인 루테인은 LDL 콜레스테롤 중 입자가 작고 밀도가 높아 산화될 가능성이 큰 콜레스테롤 수치 감소에 큰 영향을 주어 심장 건강에 좋습니다.
3. 피부 건강
아보카도의 비타민B2, C, 지방산은 활성산소를 제거하여 피부를 탄력 있고 깨끗하게 만들어 줍니다. 또한 올레산이 풍부하여 피부에 수분과 영양 공급을 도와줍니다. 비타민E는 수분 흡수를 도와 건조하고 지친 피부를 부드럽게 해 주고 노화를 방지합니다.
아보카도 오일은 다양한 에센셜 오일과 결합하여 화장품의 원료로 쓰일 만큼 피부 미용 효과가 인정되었습니다.
4. 피로 해소
비타민A와 C가 풍부하여 피로 해소에 도움이 되고 면역력을 높입니다. 특히 비타민C는 피로물질인 젖산이 근육에 쌓이는 것을 막고 피로에 대한 저항력을 높여줍니다.
글루타사이온 성분은 간 해독 물질의 생성을 도와 간 기능을 활성화하고 피로 해소에 도움을 줍니다.
5. 눈 건강
아보카도에는 루테인과 제아잔틴 등의 항산화 물질이 들어있어 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 루테인은 망막의 황반부에 존재하는 성분으로 눈 안에 생기는 활성산소를 제거해 줍니다.
루테인이 부족하면 시력이 떨어져 관련 식품이나 영양제를 복용해야 합니다. 루테인과 제아잔틴은 태양광을 차단하여 기저 조직이 손상되지 않게 보호합니다. 또한 산화 스트레스로 인한 황반의 손상을 막아 시력 저하, 황반변성 등 안과 질환을 예방합니다.
6. 혈당 조절
풍부한 식이섬유로 인해 장의 면역활동을 돕고 체중감량, 신진대사 촉진에 효과가 있습니다. 식이섬유는 체내 당분의 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승인 혈당 스파이크 현상을 줄입니다.
미국 임상 영양학 연구 결과에 의하면 아보카도와 같은 식물성 불포화지방산을 많이 섭취한 경우 당뇨 위험이 25% 감소한다고 합니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 당뇨와 성인병 예방에 도움이 됩니다.
7. 태아 건강
아보카도의 풍부한 엽산은 태아의 뇌 발달과 신경계 형성에 매우 중요한 영양소입니다. 엽산 복용 시 다운증후군 및 저체중아 출산의 확률을 낮춥니다. 철분 역시 임산부의 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
8. 항암 효과
아보카도에 함유된 베타카로틴 성분은 발암물질의 발생과 증식을 억제하여 암 예방에 효과적입니다. 글루타사이온, 플라보노이드 성분은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 항산화 작용을 하여 전립선암, 유방암을 예방합니다.
부작용
알레르기를 유발할 수 있어 아보카도를 먹은 뒤 입이나 목이 붓거나 두드러기, 복통, 설사가 있는 경우 섭취를 중단해야 합니다.
아보카도 속 아미노산 티로신은 체내에서 티라민으로 분해됩니다. 티라민은 아드레날린과 비슷하게 교감 신경을 활성화하는 아미노산으로 과잉 섭취 시 혈압이 올라가고 편두통이 발생합니다.
아보카도의 소르비톨은 장에서 소화 흡수되지 않고, 혈액 내 수분을 흡수하여 과하게 섭취할 경우 설사를 일으킬 수 있습니다.
칼륨이 풍부하여 와파린 등의 항응고제를 복용하는 사람은 약제의 작용을 방해하므로 피해야 합니다. 신장질환이 있는 사람도 섭취에 주의해야 합니다.
아보카도 고르는 법과 보관 방법
잘 익은 아보카도를 고를 땐 껍질의 색이 약간 검게 변해 진한 색을 띠는 것이 좋습니다. 색이 검고 살짝 눌렀을 때 약간 들어가는 느낌이면 잘 익은 것입니다.
덜 익은 아보카도는 실온에 2~3일 보관하면 숙성됩니다. 알루미늄 포일이나 갈색 종이에 싸서 실온에 보관하면 더 빨리 익습니다. 익은 아보카도는 2~3일 냉장 보관이 가능하고 장기간 보관할 경우 냉동하는 것이 좋습니다.
혈관건강과 미용에 좋은 아보카드 즐겨 드시고 건강한 생활 하시기 바랍니다.
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