심장은 하루 10만 번 정도 수축과 이완 운동을 반복하며 전신에 혈액을 공급하는 신체의 중심 장기입니다. 태어나서 죽을 때까지 쉬지 않고 움직이며, 심장 관련 질환이 발생하면 만성이 되어 지속적인 관리가 필요합니다. 심장에 필요한 대표 영양소와 심장에 좋은 음식 15가지를 잘 알아두셔서 새해 건강한 생활 하시기 바랍니다.
심장 건강에 필요한 영양소
-식이섬유
식이섬유는 정제되지 않은 통곡물과 채소, 과일에 많이 포함되어 있는 건강물질입니다. 장의 운동을 활성화하여 노폐물과 독소를 체외로 배출하고 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 떨어뜨려 혈관벽에 플라크 생성을 억제하고 혈액순환을 도와 심장에 부담을 덜어줍니다.
펙틴은 수용성 식이섬유의 한 종류로 과일과 채소의 식물세포 사이에 존재하는 당으로 시큼하거나 잘 익은 과일에 많습니다. 오렌지, 레몬 등 감귤류의 껍질과 사과, 딸기, 감자, 호박, 당근 등에 많습니다.
-피토스테롤과 피토스타놀
식물성 피토스테롤과 피토스타놀은 콜레스테롤과 유사한 피토스테로이드로 식물에서 생성됩니다. 대부분의 섭취된 식물스테롤은 장을 통과하여 배설됩니다. 피토스테롤은 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈류 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 관상동맥 심장병 위험을 감소시킵니다. 과일과 채소, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하고 땅콩, 올리브오일, 아몬드, 오트밀에 많이 들어있습니다.
-오메가 3 지방산
심장건강에 꼭 필요한 대표 영양소로 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮춰 혈액을 깨끗하게 해 줍니다. 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등의 심혈관질환을 예방하고 혈압도 안정적으로 관리하게 해 줍니다.
-비타민D
비타민D가 결핍된 사람은 심전도 검사 시에 이상이 발견될 확률이 많습니다. 이는 심장 건강에 비타민D가 필요하다는 뜻이지요. 심장에는 비타민D 수용체가 많이 존재합니다. 햇볕으로 충분한 양을 채우기 어려우므로 기름진 생선, 달걀, 버섯, 캐비어, 강화 우유, 강화 요구르트, 소고기, 장어, 어란 등 식품을 통해 섭취해야 합니다.
-엽산
엽산은 녹황색 채소, 콩, 과일 등에 함유된 비타민B군으로 세포 생성과 재생에 관여합니다. 암을 유발하는 DNA 변형을 막고 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈을 예방합니다. 혈관벽을 파괴하여 뇌심장질환을 유발하는 호모시스테인을 감소시켜 혈관 건강을 지켜주는 영양소입니다.
심장에 좋은 음식들
1. 브로콜리
브로콜리에는 항산화제인 비타민K, C가 풍부하여 활성산소를 제거해 세포의 손상을 막아줍니다. 셀레늄과 글루코시놀레이트가 풍부하여 심장병을 막아주는 티오리독신 단백질 생산을 돕습니다. 이 영양소들은 끓는 물에서 잘 파괴되므로 살짝 데쳐먹는 것이 심장 건강에 좋습니다.
2. 연어(등푸른 생선)
등푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈액 속 트리글리세리드를 감소시키고 혈압과 혈전 생성 위험을 줄여줍니다. 이미 심장마비를 겪은 적이 있다면 급사의 위험을 줄여주는 오메가 3 지방산을 꼭 섭취해야 합니다. 호두, 아마씨, 카놀라유에도 오메가 3 지방산이 소량 포함되어 있습니다.
3. 콩류
검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩 등 모든 콩에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 섬유질은 고혈압을 예방하고 나쁜 콜레스테롤이 재흡수되지 않고 배출되도록 함으로써 심혈관질환을 막아줍니다. 콩류에는 혈관과 심장에 좋은 엽산과 비타민B군, 철분 칼슘도 풍부하여 심장을 강화하는 동시에 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
4. 적포도주
포도의 폴리페놀 성분은 유해한 활성산소를 무해하게 바꾸어주는 대표적인 항산화 물질로 항암 작용과 심장질환 발생을 막아줍니다. 적포도주를 마시면 동맥벽 플라그 생성을 촉진하는 화합물의 농도를 낮춰 동맥경화와 고혈압을 예방합니다.
100% 포도주스나 포도즙에도 플라보노이드가 풍부하여 혈류와 혈액순환을 개선하는 효과가 있습니다. 건포도에도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 혈당 개선 효과가 있으므로 간식으로 자주 섭취하면 좋습니다.
5. 호두, 아몬드 및 기타 견과류
견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈관 건강을 개선합니다. 호두에는 심장의 염증을 없애주는 강력한 항산화제 알파리놀렌산이 포함되어 있어 심장마비 병력이 있는 사람의 합병증 위험을 낮출 수 있습니다.
아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 혈압과 콜레스테롤을 낮추기 때문에 심장에 좋습니다. 마그네슘도 풍부하여 힘든 운동 후에 섭취하면 근육 경력도 예방할 수 있습니다.
6. 마늘
마늘에 풍부한 유기화합물은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 혈관 청소부로 알려진 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높여 심혈관질환을 예방합니다.
마늘에는 심장 건강에 좋은 항산화제와 비타민이 풍부하고, 알리신 성분은 콜레스테롤과 혈압을 조절하여 대사증후군과 암 발병 위험도 낮춥니다.
7. 토마토
심장에 좋은 비타민과 항산화제인 라이코펜이 함유되어 있어 세포와 혈관의 손상을 막고 심장을 보호합니다. 무기질 식이섬유도 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환이 잘 되게 합니다. 라이코펜은 토마토를 익힐 때 많이 나오므로 토마토를 활용한 요리를 많이 드시면 좋습니다.
8. 올리브유
올리브유에는 식물성 스테롤과 스타놀이 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 막고 장에서 배출되도록 합니다. 올러유러핀 성분은 올리브잎에 포함된 폴리페놀 중 하나로 강력한 항산화 작용을 하여 활성산소를 체내에서 제거합니다.
비타민E 성분 역시 강력한 항산화 작용으로 세포의 손상을 막고 혈전 생성을 억제하여 혈관 건강에 도움이 됩니다. 오메가 9 지방산 중 올레산이 풍부하여 혈관 염증을 제거하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
9. 통곡물류
현미, 통밀, 오트밀, 보리는 수용성 섬유질이 많아 나쁜 LDL 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출합니다. 콜레스테롤 수치가 떨어지면 혈관 손상이 줄고 심혈관계 질환의 발생 위험도 줄어듦니다.
특히 보리는 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하여 심장 건강에 큰 도움이 됩니다.
10. 다크 초콜릿
코코아가 75% 이상 함유된 다크 초콜릿은 심장에 좋은 플라보노이드가 풍부합니다. 성인의 인슐린 저항성을 개선하고 고혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 쓴맛이 있어 호불호가 있지만 코코아 85% 함량의 다크 초콜릿의 효과가 가장 좋다고 합니다.
11. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방산과 다른 영양소들이 풍부한 식품입니다. 과체중, 비만인 사람들의 식단에 아보카도를 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 칼로리가 높은 과일이니 과식은 삼가야 합니다.
12. 유청 단백질
치즈나 요구르트를 발효시키는 과정에서 나오는 맑은 노란빛 액체가 유청입니다. 유청에는 단백질이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 위험을 8% 낮추는 효과가 있습니다. 총콜레스테롤이 줄어들면 심혈관질환 위험은 5%, 중성지방이 감소하면 12% 줄어든다고 합니다.
13. 요구르트
우유를 발효시킨 요구르트에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 과 비슷한 식물성 피토스테롤 성분이 많아 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 최대 10% 낮출 수 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류를 넣어 먹으면 맛도 좋고 건강 효과가 배가 됩니다.
14. 사과
사과에는 항산화 작용을 하는 식물성 화합물 폴리페놀과 펙틴이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와 심장을 건강하게 합니다.
15. 파파야
파파야에는 토마토처럼 라이코펜이 많이 들어있고 토마토보다 2.6배 더 생물학적으로 작용합니다. 동맥경화, 당뇨병 등 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C가 풍부하고, 소화효소가 많아 장에서 분해된 음식을 효율적으로 신체 각 장기로 전달하는 데 도움이 됩니다.
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