요즘 스트레스 많이 받으시죠? 새 학기가 다가오니 학생들은 기대반 걱정반, 월급은 오르지 않는데 업무량은 해마다 늘어나고, 물가는 오르는데 고정지출은 늘어만 가서 많이 힘드실 겁니다.
스트레스 없는 삶은 없습니다. 경제적 자유를 찾아 직장출근을 안 하는 분들도 스트레스는 있을 테니까요. 스트레스를 쌓아두면 화병이 생기고 신체적 질병도 생깁니다. 그래서 스트레스를 건강하게 날려 보낼 방법을 정리해 보았습니다. 오늘 글을 읽어보시고 스트레스 걱정 없는 건강한 생활 하시기를 바랍니다.
스트레스를 해소하는 방법
1. 호흡법
호흡법만 바꿔도 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화돼 거칠고 얕은 빠른 호흡을 하게 됩니다. 이런 호흡이 습관화되면 산소를 과하게 들이마셔 이산화탄소가 부족해지고 실신, 어지럼증이 생길 수 있습니다.
깊은 복식 호흡은 부교감신경을 활성화하여 스트레스를 줄여주고 심신을 편안하게 해 줍니다. 들이마실 때는 배에 의식을 둔 채 풍선처럼 부풀어 오른다고 생각하고, 내쉴 땐 복부를 수축하며 풍선 바람 빠지는 것을 생각하면 됩니다.
보통 내쉬는 숨에 이완효과가 있으므로 4초 정도 숨을 들이마시고 6초 동안 천천히 내뱉는 것도 좋습니다. 깊은 심호흡을 통해 뇌에 충분한 산소가 공급되도록 하고 호흡과 심박수를 안정시킬 수 있습니다. 근육의 긴장 완화, 혈압도 내릴 수 있어 스트레스 해소와 심신 안정에 큰 도움이 됩니다.
2. 건강하고 즐거운 식사
사람들은 보통 스트레스를 받으면 입이 심심해지며 뭔가를 계속 먹으려는 경향이 있습니다. 스트레스를 받아 몸에서 코르티솔 호르몬을 분비하기 때문인데요. 식욕에 영향을 주어 스트레스로 잃은 에너지를 음식을 통해 회복하려고 해서입니다.
이것이 과하게 되면 스트레스성 폭식으로 이어져 건강에 악영향을 미칩니다. 그리고 이때 먹는 음식은 대부분 설탕, 지방, 탄수화물 위주의 건강하지 못한 음식으로 비만, 당뇨 등 성인병으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.
건강한 식단을 통해 즐겁게 식사하는 것이 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 단백질과 섬유질, 비타민이 풍부한 견과류, 생선, 달걀, 과일, 채소, 통곡물 등을 위주로 먹는다면 스트레스 해소와 건강 유지까지 기대할 수 있습니다.
3. 가벼운 신체 활동
스트레스받는 상황에 있다면 그 자리를 잠시 떠나 가벼운 신체 활동을 하는 것만으로도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 가벼운 활동은 근육 긴장을 해소하고 혈액순환을 돕습니다. 기분전환이 되면서 업무에 대한 걱정도 잠시나마 떨쳐버릴 수 있습니다.
주기적으로 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 근육이 뭉치고 혈류가 원활히 흐르지 못해 다시 스트레스를 유발합니다. 요가, 스트레칭, 필라테스 같은 근육의 긴장을 풀어주는 운동을 꾸준히 하면 호흡이 안정화되고 집중력도 향상되어 스트레스에 강한 체질이 됩니다.
운동은 우울증에도 효과가 있습니다. 운동이 부담스럽다면 가벼운 산책과 스트레칭부터 시작하시는 것이 좋겠습니다.
4. 숙면 취하기
수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않다면 활기찬 하루를 시작할 수 없습니다. 7~8시간 정도 충분히 자는 것이 중요한데요. 미국의 국립질병통제예방센터의 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 이하인 경우 7~9시간인 그룹에 비해 관상동맥질환, 당뇨병, 뇌졸중, 비만 등 대사증후군에 발생률이 높아진다고 합니다.
숙면을 취하기 위해 오후 시간에는 카페인 섭취를 줄이고 잠들기 전에는 컴퓨터, 휴대폰 등 전자기기를 멀리 하는 것이 좋습니다.
장시간 핸드폰 사용은 스트레스 수치를 증가시키고 의존이 심해질 경우 수면과 정신건강에 나쁜 영향을 미칩니다.
5. 업무 중간에 휴식 시간 갖기
업무에 집중하는 상황에서 시간을 내어 쉬기란 쉽지 않습니다. 그러나 쉬지 않고 계속 일할 경우 집중력이 떨어지고, 뇌의 피로도가 쌓여 업무의 생산성이 떨어집니다.
1~2시간 집중했다면 가벼운 산책을 하거나 차, 물을 마셔줍니다. 눈을 감고 심호흡을 하는 것도 좋습니다. 이런 행동은 스트레스 해소뿐만 아니라 새로운 발상, 아이디어 생성에도 좋은 방법이니 활용해 보시기 바랍니다.
6. 비타민C 섭취
비타민C는 항산화 작용이 강하여 스트레스로 생긴 활성산소를 효과적으로 제거해 줍니다. 활성산소는 세포에 손상을 주어 면역력 저하, 암발생 위험 증가 등 건강을 해치기 때문에 관리가 필요합니다.
비타민C의 다양한 효능과 메가도스 요법에 대해서는 다음 글에 자세하게 나와있으니 참고하시면 좋습니다.
2022.10.14 - [분류 전체보기] - 비타민C의 효능과 메가도스 요법
7. 카페인 섭취 줄이고 물 자주 마시기
카페인은 중추신경계를 자극해서 흥분과 각성 효과가 있습니다. 그러나 과다 섭취하게 되면 수면 방해와 스트레스 증가를 불러일으키기에 주의해야 합니다.
커피, 에너지 드링크 대신 허브티, 물을 수시로 섭취하는 것이 좋습니다. 물을 자주 마시면 혈액순환이 잘되고 혈액도 깨끗해져 두통, 고혈당, 이상지질혈증 등 대사증후군 전단계 증상들을 완화할 수 있습니다.
카페인은 섭취할 경우 탈수 현상이 나타날 수 있는데 약간의 탈수 증상만으로도 에너지 수준이 많이 떨어지므로 물을 더 마셔주는 것이 좋습니다.
8. 짧은 명상하기
스트레스를 받는 상황에서 마음의 안정을 가져다주는 장면이나 대상을 떠올리는 것만으로도 스트레스 상황에서 벗어날 수 있습니다. 여유가 있다면 명상 프로그램에 참가하여 방법을 제대로 배우고 꾸준히 실천하는 것을 추천합니다.
명상을 하면 불안과 스트레스가 감소하고 뇌 구조가 변화된다는 연구 결과가 있습니다. 이탈리아 루카대 연구팀은 34명의 참가자를 대상으로 한 그룹은 3개월간 매일 명상프로그램을 아침, 저녁 각각 20분씩 총 40분 진행하고 나머지 그룹은 아무것도 하지 않았습니다.
실험 결과 명상을 한 그룹의 불안과 스트레스 수준이 크게 감소하고, 뇌에서 감정과 내면을 조절하는 소뇌, 좌두엽 등의 연결성이 강화되었습니다.
9. 주변 사람과 대화하기
직장 내에서 긍정적인 인간관계를 맺고 자신의 상황에 대해 동료들과 자주 이야기를 나눈다면 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 물론 나의 힘든 점에 대해서만 일방적으로 이야기한다면 상대방에게 스트레스를 줄 수 있습니다. 평소 나도 동료의 이야기를 잘 들어주고 공감하면서 좋은 관계를 유지하는 것이 중요합니다.
10. 감사일기 쓰기
심리학과 교수 로버트 에먼스 교수는 매일 감사일기를 쓰면 행복지수가 높아지고 숙면에 도움이 되며 업무 성과도 높일 수 있다고 합니다. 긍정적 감정을 느끼는 두뇌를 활성화시켜 행복감도 높이고 오래 유지할 수 있습니다.
감사일기는 매일 밤 잠자리에 들기 전에 하루를 정리하며 쓰는 것이 효과적입니다. 3~5가지 정도 감사할만한 일을 떠올리고 공책에 직접 쓰면서 뇌에 자극을 극대화합니다. 끝맺음에 "~ 이어서 감사합니다."라고 쓰고 이유도 간단하게 작성합니다. '~때문에'보다는 '~덕분에'라는 긍정적 언어를 쓰면 더욱 좋습니다.
요약 및 정리
'피할 수 없다면 즐겨라'라는 말이 있습니다. 아무리 긍정적이고 정신력이 강한 사람일지라도 스트레스는 피할 수 없습니다. 스트레스를 받더라도 건강하게 해소한다면 삶의 좋은 자극이 될 수 있습니다.
오늘 알아본 10가지 방법들, 호흡, 건강한 식사, 가벼운 신체 활동, 숙면 취하기, 업무 중간에 휴식 시간 갖기, 비타민 섭취, 물 자주 마시기, 명상, 대화, 감사일기 쓰기 등을 통해 스트레스 날려 버리시고 행복한 생활 하시기를 바랍니다.
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