삼치는 10월에서 2월이 제철인 겨울 생선으로 10월부터 살에 기름이 오르기 시작하여 고소하고 부드러워 겨우내 맛이 좋습니다. 등푸른 생선으로 고등어, 꽁치와 함께 성장기 어린이의 발육과 성인의 혈관건강에 좋은 식품입니다.
고등어와 영양 성분은 비슷하나 오메가 3 불포화지방산은 고등어가 2배 많고 , 비타민D는 삼치가 2배가량 높습니다. 경골어류 농어목 고등엇과에 속하며 정어리, 고등어, 꽁치 등을 먹고 삽니다.
삼치는 구이, 찜, 조림, 스테이크 등 다양한 요리로 활용되는 영양 만점 식품입니다. 혈관 건강과 뇌발달에 좋은 삼치에 대해 그 효능과 삼치를 꺼려하는 이유인 비린내를 없애는 방법을 알아보겠습니다.
삼치의 효능
1. 피로 해소
삼치는 비타민, 무기질, 칼슘, 타우린이 풍부한 식품으로 피로 해소에 도움이 됩니다. 비타민B와 타우린 성분은 에너지 대사를 촉진하고 근육에 쌓인 젖산을 분해하여 피로를 해소해 줍니다.
나이아신 성분은 항염 효과가 뛰어나 구강 염증을 비롯한 염증성 질환을 예방합니다.
2. 심장 건강
삼치에 풍부한 비타민B2와 나이아신(비타민B3)은 심장마비를 예방합니다. 오메가 3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방합니다. 미국 FDA에 따르면 매일 2g의 오메가 3 지방산을 섭취하면 심혈관질환의 위험을 줄이고 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.
EPA 성분은 혈액순환을 활발하게 하고 고혈압을 예방하며 혈전이 생기는 것을 방지합니다. 알레르기를 일으키는 효소를 억제하는 작용도 있어, 알레르기 있는 사람도 삼치에는 별 다른 이상을 보이지 않는 경우가 많습니다. 이런 이유로 아토피나 꽃가루 알레르기 증상을 완화합니다.
3. 뼈 건강
삼치에는 비타민D가 풍부합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하여 튼튼한 뼈를 만들고 근육을 발달시킵니다. 부족하게 되면 뼈에 골다공증이 생기고 치아가 약해지므로 삼치 같은 음식을 통해 많이 섭취하시기 바랍니다.
4. 두뇌 발달
등푸른 생선의 대표적인 성분은 오메가 3 지방산으로 DHA와 EPA를 꼽을 수 있습니다. 이 성분은 뇌세포를 깨워 두뇌 기능을 활발하게 하고, 인지능력과 기억력, 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
성장기 어린이의 두뇌발달과 수험생의 학습능력에 도움이 되고 노인의 치매 예방에도 좋은 식품입니다.
5. 고혈압 예방
나이아신 성분은 프로스타글란딘 같은 혈관 확장 물질을 방출하면서 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼륨 성분도 염분을 배출하여 혈압을 조절해 줍니다.
6. 혈관 건강
삼치에 포함된 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하므로 혈액을 맑고 깨끗하게 유지해 줍니다. 혈관 건강에 도움이 되고 혈액순환도 원활하게 이루어집니다.
칼륨 성분은 불필요한 나트륨을 배출하여 몸의 붓기를 해소하고 혈압을 조절하여 혈관질환을 예방합니다.
7. 눈 건강과 시력 개선
삼치의 비타민A는 눈에 필요한 영양을 공급하고 망막에 존재하는 로돕신의 재합성을 도와 시력을 개선하고 야맹증, 안구건조증, 노화로 인한 황반변성을 예방해 줍니다.
8. 면역력 향상
삼치에 포함된 단백질은 백혈구 등의 면역세포와 면역에 관련된 효소의 재료가 됩니다. 목, 코 등에 있는 점막과 혈관을 건강한 상태로 유지하여 세균 및 바이러스의 감염을 막아줍니다.
비타민A, E의 항산화 작용에 의해 활성산소를 제거하여 면역세포의 작용을 활성화합니다. 또한 삼치에는 판토텐산, 엽산, 비타민B6, 아연 등이 포함되어 면역력을 강화합니다.
판토텐산은 면역을 위해 필요한 단백질의 생성을 돕고, 비타민B6는 면역 기능 유지 효과가 있는 면역 글로불린 항체 생성에 관여합니다. 아연은 세포가 바이러스와 세균에 감염되면 신호를 보내 면역세포를 활성화시키는 작용이 있습니다.
9. 이상지질혈증 예방
삼치의 DHA와 EPA 불포화지방산은 혈액 속 중성지방과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 하여 이상지질혈증을 예방합니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 청소부로 불리며 혈관을 떠도는 여분의 콜레스테롤과 혈관벽에 들러붙은 콜레스테롤을 회수하여 몸 밖으로 배출합니다.
반면 LDL 나쁜 콜레스테롤은 여분의 콜레스테롤을 혈액 속에 다시 보내 세포로 흡수되게 하고 혈관 벽에 쌓이게 합니다. 이런 과정을 반복하면 혈관이 좁아져 혈액이 잘 흐르지 못해 다양한 혈관질환이 생깁니다.
삼치에 풍부한 오메가 3는 이러한 작용을 막아 혈액을 깨끗하게 하고 심혈관질환을 예방합니다.
10. 당뇨 예방
삼치의 DHA는 혈당을 낮춰 당뇨를 예방합니다. 잘못된 식생활과 운동 부족, 비만, 스트레스, 유전 등 다양한 이유로 혈당치가 높아지면 인슐린의 역할도 제대로 되지 않아 당뇨가 될 위험이 커집니다.
DHA는 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 비만이 될 확률을 줄이므로 당뇨를 예방합니다. EPA 와 마그네슘은 인슐린 저항성을 예방하여 고혈당을 막아 당뇨 발병 위험을 줄여 줍니다.
생선 비린내 없애는 법
삼치나 고등어를 비롯한 생선은 비린내가 나서 꺼리는 사람이 있는데요. 비린내를 없애기 위해서는 구입한 즉시 부패가 일어나는 창자와 아가미 등을 제거하고 흐르는 물에 씻어 냅니다. 창자 부분은 살균과 틈새의 피를 모두 제거하기 위해 소금물로 씻어 주면 좋습니다.
우유의 카제인 단백질과 인산칼슘은 생선 비린내를 흡수하여 제거하므로 조리하기 전에 우유에 담가두는 것이 좋습니다. 닭고기를 요리할 때도 우유에 담가놓으면 특유의 냄새를 없앨 수 있습니다. 청주에 담그거나 레몬즙을 뿌려놓는 것도 도움이 됩니다.
생전을 조리할 때 향이 강한 부재료를 넣어 냄새를 잡을 수 있습니다. 파, 마늘, 생강 등을 사용하고 간장조림보다는 고추장을 넣은 요리가 냄새가 덜 납니다.
무엇보다 중요한 것은 신선한 생선을 구입하는 것입니다. 삼치의 배와 몸 전체가 단단하고 탄력이 있으며, 몸에 광택이 있고 살이 통통하게 오른 것이 좋습니다.
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