비타민A는 지용성으로 간에 저장되고, 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드 등 다양한 이름으로 불립니다. 비타민A는 이미 형성되어 있는 것과 체내에서 비타민A로 전환되는 프로비타민이 있습니다. 베타카로틴이 프로비타민으로 눈의 건강 유지, 피부와 점막의 면역력 향상, 항산화 작용 등의 효능이 있습니다. 이번 글에서는 비타민A의 효능 및 부작용과 이것이 많이 들어있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민A의 효능 및 부작용
비타민A는 눈의 점막인 각막과 결막을 보호하여 안구건조증과 노안을 예방하고 시력을 개선하는 효과가 있습니다. 망막의 신진대사를 높이는 기능이 있어 녹내장 등 눈의 질병에도 효과가 있습니다. 또한 야맹증을 개선합니다.
비타민A는 피부와 점막의 신진대사를 촉진하는 기능이 있어 피부 미용에 도움이 되는 영양소입니다. 기미, 주름을 막는 안티에이징 효과, 미백 효과, 피부를 촉촉하고 윤기 나게 유지하는 기능도 있습니다. 자외선에 의해 감소하므로 매일 비타민A의 공급이 필요합니다.
장과 같은 점막은 바이러스와 독소 등이 체내에 들어가는 것을 차단해주는 기능이 있습니다. 비타민A는 면역력을 높이고 점막을 강화하여 바이러스에 대한 방어력과 면역력을 높입니다. 독감과 감기에 잘 걸리지 않게 해 주고 세균성 질환에도 효과적입니다.
정상적인 식사에서 비타민A를 과잉 섭취하는 일은 거의 없습니다. 다만 보충제로 먹을 경우 간의 중독 증상이 나타날 수 있습니다. 급성 중독 증상은 두통, 복통, 현기증, 메스꺼움 등의 증상 후에 전신의 피부가 벗겨지는 현상이 나타날 수 있습니다. 만성 중독 증상은 두통, 관절통, 건조한 피부, 탈모, 식욕부진 등이 있습니다.
또한 임신 중 비타민A의 다량 섭취는 태아 발달에 악영향을 미칠 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
비타민A가 많이 들어있는 음식
1. 케일
케일에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴이 풍부하여 시력 개선에 좋습니다. 루테인, 제아잔틴 등의 성분도 있어 주기적으로 섭취하면 백내장이나 노화로 인한 시력감퇴를 예방합니다.
2. 시금치
채소 중 비타민A가 가장 많이 들어있어 노인성 황반변성을 예방합니다. 황반변성은 황반부의 시세포가 빛과 색상을 감지할 수 없는 흉터 등의 조직으로 대체되어 시력이 감소하는 상황을 말합니다.
3. 고구마
고구마 한 개당 평균적으로 18441 IU의 비타민A가 포함되어 있는데 하루 권장량의 3.6배가 넘는 많은 양입니다. 따라서 고구마를 먹으면 눈의 기능이 좋아져 야맹증을 예방하고 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
4. 브로콜리
브로콜리에는 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 활성산소를 제거하고 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하고 눈 건강에 효과적인 식품입니다.
5. 당근
당근은 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강에 좋은 대표 채소로 반 개만 먹어도 하루 권장량을 충족합니다. 생으로 먹거나 샐러드, 채소요리, 수프, 주스 등 다양한 요리에 활용 가능하고 기름과 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있습니다.
6. 망고
망고 100g에는 비타민A 하루 권장량의 15%가 들어있습니다. 심혈관 건강과 당뇨 개선, 눈 건강에 효과적인 식품입니다.
7. 우유
우유와 유제품에도 비타민A가 풍부하게 들어있습니다. 비타민A는 지용성 비타민이므로 만성 설사, 만성 소화장애, 췌장 기능 이상 등 지방의 소화 흡수 기능이 손상되는 질환이 있을 때 결핍되기 쉬우므로 식품을 통해 적절한 섭취가 필요합니다.
8. 소와 돼지의 간
동물의 간에는 비타민A, B2, 비오틴, 엽산 등의 영양소가 풍부합니다. 눈과 피부의 건강뿐만 아니라 면역력 향상과 항산화 작용에 의한 노화 방지, 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
9. 호박
호박에는 비타민A, B1, B2, C가 풍부하고 무기질과 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다. 눈 건강, 피부 건강, 면역력 향상에 좋은 식품이니 식단에 꼭 추가하시기 바랍니다.
10. 파파야
파파야에는 비타민A, B, 엽산, E, K가 풍부하여 노화를 방지하고 세포의 손상을 막으며 황반변성과 같은 퇴행성 시력 개선에 효과가 있습니다.
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