슈퍼푸드로 각광받는 과일과 채소 중에서 오랫동안 인기를 끄는 식품은 몇 안 되는데요.
마늘, 토마토, 브로콜리, 귀리 등과 함께 오랫동안 관심을 받아온 식품이 있습니다.
바로 보랏빛이 매혹적인 블루베리인데요.
이번 글에서는 달콤한 맛과 향기, 앙증맞은 사이즈로 우리 입을 즐겁게 해주는 과일,
블루베리의 효능과 먹을 때 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.
블루베리의 효능 첫째, 풍부한 안토시아닌 함유로 눈 건강에 도움
블루베리의 보랏빛은 폴리페놀 중 하나인 안토시아닌 성분으로 블루베리에 풍부합니다.
폴리페놀이란 식물의 색소 성분으로
항산화 작용(활성 산소의 작용을 억제하고, 우리 몸이 산화되지 않도록 하는 작용)을 강하게 하여
동맥 경화 등 생활 습관병의 예방에 도움이 됩니다.
잘 익은 블루베리에 함유된 폴리페놀 중
안토시아닌 플라보노이드가 차지하는 비율은 최대 60%입니다.
안토시아닌은 눈을 보호하고 눈의 피로와 시력 저하의 예방에도 효과가 있습니다.
블루베리를 꾸준히 섭취하면 망막의 염증이 생기지 않고
노화로 인해 생기는 백내장을 예방할 수 있습니다.
블루베리의 효능 둘째, 풍부한 식이섬유로 변비해소
블루베리는 수용성 식이섬유도 포함되어 있지만 대부분 불용성 식이섬유입니다.
수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉬운 성질이 있어 식후 혈당치를 완만하게 올립니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹기 어려운 성질로 수분을 다량 흡수하여 장을 자극해
배변을 촉진하는 역할을 합니다.
블루베리에 풍부한 불용성 식이섬유는 몸에 들어가 다량의 수분을 흡수하여
장벽에 붙은 찌꺼기까지 제거해주는 효능이 있습니다.
또한 혈당치의 급격한 상승을 막고
콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 있습니다.
블루베리의 효능 셋째, 피부에 좋은 비타민E가 풍부
블루베리는 항산화 작용이 강한 비타민E가 풍부한데요.
비타민E는 피부 탄력 와 윤기를 유지하는데 도움이 되며
LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하기 때문에 고지혈증의 예방에 도움이 됩니다.
비타민E는 노화 방지에 도움이 되고 피부 미용에 좋은 효과를 나타냅니다.
블루베리의 효능 넷째, 심장 혈관 기능 향상
메릴랜드 대학의 에이프릴 스탈 준 교수가 대사 증후군 성인 44명을 대상으로 한 실험에서
블루베리 스무디를 6주간 매일 2잔 섭취한 그룹은
플라세보 대조군과 비교했을 때 혈관 내피 기능이 현저하게 개선됨을 확인할 수 있었습니다.
즉, 대사 증후군인 사람이 6주 걸쳐 블루베리를 복용함으로써
심장 혈관 기능이 개선되었다는 것을 알 수 있습니다.
콜로라도 주립 대학의 사라 에이 존슨 박사에 따르면
하루 22g의 동결 건조 분말 블루베리(생 블루베리 1컵에 해당)를
8주 동안 섭취하면 혈압이 떨어지고 동맥벽 경화가 개선되었다고 합니다.
이는 블루베리의 껍질에 들어있는 안토시아닌 성분 때문인데요.
안토시아닌은 우리 몸의 혈관에 쌓인 찌꺼기를 배출하는 데 도움을 주어
혈액을 맑게 하고 건강하게 합니다.
블루베리의 효능 다섯째, 성인병 예방
블루베리에 많이 함유된 안토시아닌 색소는
동맥에 쌓이는 침전물을 없애주어 혈관이 막히는 것을 방지합니다.
몸속의 피를 깨끗하게 하여 심혈관계 질환이나 뇌졸중, 동맥 경화 등 각종 성인병을 예방합니다.
블루베리의 효능 여섯째, 암 예방
안토시아닌은 매우 강력한 항산화 작용을 하여 암을 예방합니다.
우리가 호흡하는 과정에서 흡수된 산소는 2%가 활성 산소로 변합니다.
활성 산소는 살균력이 강하고 체내에서 세균과 바이러스를 퇴치하는 역할이 있지만
너무 많으면 암의 원인이 됩니다.
블루베리처럼 항산화 효과가 뛰어난 베리류의 과일은
활성 산소를 없애주어 우리 몸을 건강하게 해 줍니다.
블루베리의 효능 일곱째, 소화촉진
블루베리는 프리바이오틱스와 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진합니다.
프리바이오틱스는 대장에서 유익균 생성에 도움을 주고
소화를 촉진하여 장 건강에도 도움이 됩니다.
블루베리의 효능 여덟째, 비만 예방
블루베리는 식이섬유가 풍부하고 칼로리와 당질의 양이 낮아 비만을 예방합니다.
블루베리 100g의 칼로리는 48kcal, 탄수화물은 8.6g입니다.
일반적인 과일과 비교해도 낮은 양이고 같은 베리류 중에서도 낮은 편에 속합니다.
식이섬유가 많아 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
또한 안토시아닌은 지방의 증가를 막고 염증을 억제하며 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
블루베리의 효능 아홉째, 두뇌 건강
블루베리 추출물을 장기간 섭취시킨 쥐에서는 노화에 따른 뇌신경 기능의 장애를
현저하게 억제하는 것이 밝혀졌습니다.
노화에 따른 뇌의 고차 기능 저하에는 산화 스트레스가 크게 관여하는데
블루베리에 포함된 안토시아닌류의 영양소가 산화를 방지하여
뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.
블루베리의 효능 열 번째, 당뇨병 예방
당뇨 전 단계인 사람과 2형 당뇨병에서 보이는 공통된 특징은
포도당의 흡수와 대사 기능을 촉진하는 인슐린 자극에 대한 반응이 약하다는 것입니다.
즉, 인슐린 저항성이 낮은 것이지요.
한 연구결과에 따르면 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 월 1회 이상, 주 2회 섭취함으로써
2형 당뇨병 위험을 23% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
블루베리의 당분은 인슐린 감수성에 긍정적으로 작용해
혈당치를 컨트롤하는 데 도움을 줍니다.
또한 탄수화물을 너무 많이 섭취했을 때에도
일부 소화 효소를 차단하여 혈당치의 급격한 상승을 방지합니다.
평소의 식사에 블루베리를 첨가하는 것만으로도 당뇨병 예방에 도움을 얻을 수 있습니다.
블루베리를 섭취할 때 주의할 점
한꺼번에 너무 많은 먹게 되면 장의 흐름을 깨뜨려 소화불량을 일으키고
설사나 복통, 메스꺼움 등의 증상이 있을 수 있습니다.
블루베리는 약간 찬 성질이 있기 때문에
평소 몸이 차갑다고 느끼는 사람은 적당량만 섭취해야 합니다.
생 또는 냉동 블루베리의 영양면에서의 차이
냉동 블루베리는 수확하자마자 영하 20도로 급속 냉동하므로 영양소의 변화는 적습니다.
그러나 비타민C는 물에 녹기 쉬운 영양소이기 때문에 조금이라도 온도가 오르면
녹은 수분으로 흘러나와 손실됩니다.
블루베리를 냉동하면 세포 조직의 변화로
안토시아닌을 포함한 많은 영양 성분의 흡수가 쉬워집니다.
따라서 냉동 블루베리는 건강에 좋습니다.
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