브로콜리는 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품으로 항산화 물질과 칼슘, 비타민C가 풍부하여 암과 심장병 등 다양한 질병을 예방하는 슈퍼푸드입니다. 십자화과 식물에 속하고 녹색 양배추라고도 불립니다. 수프, 샐러드, 주스, 무침, 튀김 등 다양한 조리 방법으로 요리하면 맛있게 즐길 수 있는 식품입니다. 브로콜리의 영양 성분과 효능, 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
브로콜리의 영양 성분
● 베타카로틴
항산화 작용이 있고 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움이 됩니다. 눈의 피로 개선과 노안으로 인한 안구건조증, 시력저하, 황반변성을 예방합니다. 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추어 혈관질환을 예방합니다. 피부 노화 방지, 미용에 효과가 좋은 영양소입니다.
● 비타민C
면역기능을 강화하고 콜라겐을 생성하여 피부와 점막의 건강 유지에 도움이 됩니다. 강력한 항산화 작용으로 동맥경화, 악성 종양, 노화 등을 예방합니다. 감기, 독감 등 바이러스 질환, 생활습관병을 예방합니다.
● 식이섬유
브로콜리에 풍부한 식이섬유는 장 내 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘려주고 변통 없이 부드럽게 배변되게 해 줍니다. 장 건강을 개선하고 대장암, 치질 예방에도 도움이 됩니다.
● 칼륨
칼륨은 체내 나트륨과 노폐물을 체외로 배출하여 붓기를 제거하고 독소를 없애줍니다. 지나친 염분 섭취는 고혈압의 원인이 되고 수분대사에 이상을 일으켜 몸을 붓게 합니다. 칼륨이 풍부한 브로콜리를 섭취하면 고혈압과 부종을 예방할 수 있습니다.
● 비타민K
비타민K는 뼈 건강과 혈액 응고에 관여합니다. 간에서 혈액 응고 인자인 프로트롬빈이 생성될 때 보조 효소로서 작용하고 혈액의 응고를 돕습니다. 뼈 형성을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다.
● 설포라판
식물에 포함된 천연 화학물질의 일종으로 항산화와 해독 작용을 합니다. 활성산소가 생겨 신체 모든 조직은 산화를 반복하고 노화가 진행됩니다. 설포라판의 강력한 항산화 작용은 이것을 막아 노화를 지연시키고 각종 암을 예방합니다.
브로콜리의 효능
1. 암 예방
브로콜리의 이소티오시안산 성분은 발암물질을 중화하고 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 식물성 화학물질입니다. 발암물질을 중화할 뿐만 아니라 체외로 배출하여 대장암, 위암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 크게 낮추어 줍니다.
설포라판 성분은 비정상적인 세포의 사멸을 촉진하여 강력한 항암 작용을 합니다. 위암을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 제거하고, 소화기계 불편 증상 개선에 효과가 있으므로 위에 좋은 채소입니다.
일주일에 세 번 이상 섭취하면 암을 일으키는 세포 분열을 60% 이상 줄일 수 있고 전이를 막아준다고 합니다.
2. 성인병 예방
브로콜리에 풍부한 섬유질과 설포라판은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 손상을 막아 혈관을 깨끗하고 탄력 있게 해 줍니다. 혈액순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환을 예방하고, 식후 혈당의 급격한 상승을 막아 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.
3. 뼈 건강
브로콜리에는 비타민K와 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방합니다. 적절한 농도의 비타민K 수치는 골절의 위험을 감소시키고 골건강을 증진시킵니다.
비타민K는 칼슘과 골기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신을 생성하는 데 관여하여, 혈중에 이 영양소가 부족하면 칼슘이 골질과 결합하지 못하고 뼈에서 배출되어 골밀도가 낮아지고 골다공증의 위험성이 커집니다.
4. 해독 작용
글루코파라닌과 글루코나스터틴, 글루코브라시신 등의 물질이 풍부하여 몸을 해독해 줍니다. 체내에 쌓인 유해한 화학물질과 중금속을 배출하고 그로 인해 손상된 세포를 회복하는 데 도움을 줍니다.
5. 간 보호
브로콜리는 비알코올성 지방간 예방에 효과적입니다. 간의 해독능력을 높여 독소를 배출하고 간에 지방이 쌓여 지방간이 되는 것을 막아줍니다.
6. 호르몬 균형 유지
브로콜리에 많이 포함된 인돌 3 카비놀 성분은 에스트로겐 농도를 저하시켜 유방암 발생을 억제합니다. 또한 남성과 여성모두에게 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
십자화과 채소에 자연적으로 존재하는 인돌 3 카비놀 화합물은 에스트로겐 활성 및 대사 조절을 통해 강력한 항암 활성을 나타냅니다. 남성의 전립선암 예방에도 효과적인 성분입니다.
7. 신진대사 증가 및 체중 관리
브로콜리는 100g당 30kcal로 열량은 낮고 식이섬유는 풍부하여 포만감을 주는 식품입니다. 식욕을 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
글루코파라닌은 신진대사를 활발하게 하고 혈중 지방수치를 낮추어 혈관질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소가 지닌 효능입니다.
8. 건강한 뇌 유지
설포라판은 납과 같은 중금속 노출에 의한 외상성 손상, 기억상실, 인지능력 감퇴와 같은 장기적 손상으로부터 뇌를 보호합니다. 다양한 연구에서 브로콜리 새싹과 씨앗 추출물을 꾸준히 섭취할 경우 알츠하이머, 파킨슨병, 우울증, 자폐증 증상을 감소시킨다는 것이 밝혀졌습니다.
9. 면역력 향상
비타민C는 면역체계를 유지하는 데 꼭 필요한 영양소로 브로콜리에는 오렌지의 10배, 레몬의 2배, 가자의 7배나 많은 비타민C가 들어있습니다. 항바이러스제인 인터페론의 생성을 증가시켜 면역력을 높이고, 피로 해소, 피부와 점막의 저항력 강화 등을 통해 감기와 세균 감염으로부터 신체를 보호해 줍니다.
10. 혈당조절
설포라판은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 분비 능력을 강화하여 제2형 당뇨병에 효과가 있습니다. 연구에 따르면 설포라판 추출물을 제2형 당뇨 환자들에게 투여한 결과 혈당 수치를 낮추고 공복혈당 개선, 당화혈색소 수치 개선에도 효과가 있었다고 합니다.
부작용
브로콜리와 같은 십자화과 채소들을 생으로 장기간 과다 섭취하면 요오드 결핍을 초래해 갑상선 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 고이트로겐 성분 때문인데요.
티오우라실, 프로피오티오 우라실 등은 강력한 고이트로겐이며 갑상선 호르몬의 합성을 억제하여 갑상선 대사성비대를 일으키기 때문에 가열 조리된 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다.
와파린을 포함한 특정 약물과 알레르기 반응이나 부정적인 상호작용을 일으킬 가능성이 있으니 섭취하기 전 전문의와 상의가 필요합니다.
브로콜리는 포드맵 채소로 가스, 복통, 설사, 변비 등 소화불량 증상을 일으킬 수 있으니 과민성대장증후군 같은 위장질환을 앓고 있다면 소량만 섭취해야 합니다. 건강에 아주 유익한 브로콜리지만 자신의 체질과 맞지 않다면 오히려 해로울 수 있으므로 적절한 조리방법과 섭취량을 선택 조절해야 합니다.
댓글