바나나는 달콤한 맛과 향으로 탄수화물 함량이 많아 식사 대용으로도 가능한 과일입니다. 다이어트와 장 건강, 암 예방, 혈관 건강 등 다양한 건강 효과가 알려지면서 전 세계적으로 인기 있는 과일인데요. 바나나는 열대 아시아가 원산지로 생강목 파초과 바나나속에 속하는 식물입니다. 우리나라도 온난화 현상으로 따뜻해져 진도, 제주도, 삼척 등에서 재배되고 있습니다. 이번 글에서는 바나나의 영양 성분과 효능 및 고르는 법과 보관법에 대해 알려드리겠습니다.
바나나의 영양 성분
칼륨
바나나 100g당 360mg의 칼륨이 들어있어 나트륨을 배설하여 혈압을 낮추고 몸의 부종을 해소하며, 운동 중에 근육 경련이 일어나는 것을 막아줍니다.
식이섬유
바나나 100g에는 식이섬유가 1.1g 포함되어 있습니다. 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나누어지는데 수용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하고 배설을 촉진합니다. 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용도 합니다. 불용성 식이섬유는 장의 내용물을 흡착해 배설을 쉽게 해 줍니다. 두 식이섬유 모두 영양소의 체내 빠른 흡수를 억제하여 혈당치의 상승을 막아주고 유해물질을 체외로 배출하는 효과가 있습니다. 바나나에는 이 식이섬유가 함께 들어있어 변비 개선에 많은 도움이 됩니다.
탄수화물
바나나는 포도당, 과당, 자당 등 다양한 종류의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 각 종류에 따라 체내에서 에너지로 바뀌는 속도가 다르기 때문에 상황에 맞게 탄수화물을 공급하는 좋은 에너지원 역할을 합니다. 생리활성물질인 비타민, 미네랄도 다양하게 들어있어 뇌에 에너지를 공급하여 집중력을 높이고 뇌 기능을 유지하는 효과도 있습니다.
비타민
바나나에 있는 비타민B1은 중추 신경 및 말초 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 기능이 있습니다. 탄수화물의 대사를 돕고 피로를 해소합니다. 비타민B2는 지질의 대사를 지원하는 수용성 비타민으로 몸의 성장, 머리카락이나 피부, 손톱 등의 형성과 관련된 성장 비타민입니다. 과산화지질의 분해를 촉진하고 구내염에 효과가 있습니다. 비타민B3인 니아신은 니코틴산, 니코틴아미드의 총칭으로 지질이나 아미노산의 대사를 돕고, 피부나 세포 점막의 건강을 돕습니다. 비타민B6는 단백질의 대사와 관련이 있고 신경 전달 물질의 합성을 도우며 성장을 촉진합니다. 엽산은 조혈 작용을 도와 빈혈을 예방하고 태아의 신경관을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
폴리페놀
레드와인과 녹차에 많이 들어있는 성분인 폴리페놀은 바나나에도 포함되어 있습니다. 노랗게 잘 익은 바나나일수록 폴리페놀의 함유량이 높습니다. 강한 항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 생활습관병을 예방합니다.
아미노산
트립토판은 과일 중 바나나에만 많이 포함된 성분으로 세로토닌을 만드는 재료가 됩니다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 감정조절에 관여하고 신경을 안정시키고, 수면을 촉진하는 기능이 있습니다.
바나나의 효능
단백질 소화 및 빈혈 예방
바나나에는 단백질 대사에 꼭 필요한 비타민B6 성분이 많이 들어있어 육류 섭취 후 바나나를 먹게 되면 소화에 도움이 됩니다. 이 비타민은 심혈관질환을 예방하고 헤모글로빈의 생성을 도와 빈혈 예방의 효과도 기대할 수 있습니다.
스트레스 해소
바나나의 칼륨은 심장 박동을 정상적으로 되돌리고 뇌의 혈류를 개선하여 산소 공급이 충분히 이루어지도록 합니다. 몸속 수분 밸런스를 맞춰 전반적인 신체 상태를 건강하게 유지해줍니다. 칼륨은 위산을 중화시켜 속 쓰림을 개선하고 소화를 촉진하는 효능도 있습니다.
다이어트 효과
바나나에 풍부한 섬유질은 과식을 막고 혈당의 급상승을 막아줍니다. 달콤한 맛에 비해 당분과 지방은 적은 편이라 포만감을 주면서 건강하게 체중 감량을 할 수 있도록 합니다.
항산화 효과
베타카로틴, 카로틴, 비타민B군, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 노화와 암의 원인인 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막으며 새로운 세포로 재생시키는 것을 도와 질병 발생을 예방합니다.
눈 밑 떨림 방지
바나나의 마그네슘 성분은 눈밑 떨림 현상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
바나나 고르는 법과 보관법
맛있는 바나나는 껍질에 갈색 반점이 한 두 개 생긴 것입니다. 바나나에 녹색 줄기와 갈색 반점이 결합되어 있으면 화학적 처리가 된 것일 수 있으니 주의해야 합니다. 검은 줄기는 자연적으로 익은 바나나입니다.
바나나를 보관할 때는 송이째 옷걸이나 걸이에 걸어두는 것이 좋습니다. 바나나의 윗부분에 에틸렌 성분이 있어 이 부분이 위를 향하도록 걸어두면 아래 부분까지 에틸렌 성분이 영향을 미치지 않아 후숙을 지연시킬 수 있습니다. 장기간 보존하고 싶다면 냉동 보관해야 합니다. 바나나의 껍질을 벗긴 후 랩으로 감싸 지퍼백에 넣어 냉동실에 넣습니다. 얼린 바나나는 우유, 요구르트, 다른 과일과 함께 스무디로 갈아 마시거나 슬러시, 아이스크림 등으로 활용할 수 있습니다.
바나나를 상온에서 오랫동안 보관하려면 꼭지 부분을 랩이나 포일로 감싸 에틸렌 성분의 방출을 최대한 막는 것이 중요합니다.
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