모유 수유는 엄마와 아기의 유대감을 쌓아주고 아기의 면역력 향상, 건강과 직결된 중요한 경험입니다. 엄마가 먹는 음식의 영양이 아기에게 그대로 전달되기에 즐겨 먹었던 음식을 대부분 포기하고 아기에게 좋은 음식을 찾아먹게 됩니다.
물론 이전에 좋아했던 음식 모두를 포기한다면 엄마가 너무 고통스럽겠죠. 대부분 그대로 먹되 너무 짜거나 매운 음식, 자극적인 음식, 인스턴트식품 등은 피하는 것이 좋습니다.
아기를 출산한 지 얼마 안 되어 몸을 회복해야 하는 엄마 건강에도 좋고 아기 건강에도 좋은 음식들과 피하면 좋을 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
모유 수유에 좋은 음식
해조류
아기를 낳고 가장 먼저 먹는 음식이 미역국인 이유가 있습니다. 해조류는 미네랄과 요오드, 칼슘, 철분이 풍부하여 산모의 출산 후 노폐물 배출과 부종 예방에 도움이 되고 아기에게도 건강한 영양소를 전달할 수 있어 좋습니다.
출산 과정에서 생긴 혈액을 보충하고 모유 분비도 촉진합니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 주재료로 태아와 신생아의 중추신경계 및 뼈 건강에 중요합니다. 섬유질이 풍부하고 알긴산이 들어있어 변비 예방에도 효과적입니다.
살코기와 등 푸른 생선
모유의 원천인 혈액 생성을 위해 단백질은 필수적입니다. 지방이 적은 닭고기나 생선, 콩, 통곡물 등을 즐겨 먹는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선은 오메가 3 지방산인 DHA, EPA가 풍부하여 혈액순환과 아기 두뇌 발달에도 도움이 됩니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품들은 칼슘과 함께 단백질을 보충해 주므로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
양배추와 녹황색채소
양배추와 녹황색채소는 엽산과 철분, 비타민, 칼슘, 미네랄, 철분 등 여러 가지 영양소가 골고루 들어있어 혈액순환을 원활하게 하고, 혈액 생성을 도와 빈혈을 예방합니다. 식단에 양배추, 녹황색채소, 과일을 추가하여 샐러드나 무침 등 다양한 요리에 활용하여 드시기 바랍니다.
물을 충분히 마시기
모유의 주재료는 수분이기 때문에 하루 2.2리터나 그 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물만 마시면 질릴 수 있으므로 주스, 국, 우유, 두유, 허브티 등 다양하게 수분을 섭취하는 것도 방법입니다. 탄산음료, 설탕이 많이 든 주스 등은 피하는 것이 좋습니다.
모유 수유할 때 피해야 할 음식
알코올
알코올을 마신 후 모유 수유를 하면 모유를 통해 아기에게 알코올이 전달되므로 절대 섭취해서는 안됩니다. 술을 마신 뒤 모유를 짜내 버리면 안전하다고 생각할 수 있지만 절대 그렇지 않습니다.
술이 완전히 대사 되고 배출되어야 안전한데 개인의 체질에 따라 술을 쉽게 배출하느냐 그렇지 않느냐가 정해지기 때문에 술은 마시지 않는 것이 좋습니다.
아기가 알레르기 반응을 보이는 음식
모유를 먹고 아기가 알레르기 반응을 보인다면, 그 음식은 먹지 말아야 합니다. 모유를 먹은 후 아기의 변이 점액변, 초록색변, 혈액이 반점 형태로 찍혀있는 것처럼 나온다면 최근에 먹은 음식이나 새로 추가한 음식을 제외해 보도록 합니다.
보통 알레르기 반응을 보이기 쉬운 음식은 우유, 달걀, 견과류, 대두, 밀 등이 있습니다.
매운 음식과 카페인
생강, 마늘, 고춧가루 등이 많이 든 매운 음식과 향신료는 아기의 장을 자극하여 설사와 복통을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋으나 끊기 어렵다면 200mg~300mg 미만으로 섭취하도록 합니다.
한국소비자원이 조사한 브랜드 커피숍의 커피에 든 카페인 함유량은 한잔에 200mg이 넘지 않으므로 커피 한 잔 정도는 드셔도 될 듯합니다.
가스를 많이 차게 만드는 채소나 콩류, 통곡물 식품
아기가 배에 가스가 차서 울거나 복통, 설사를 일으킬 수 있으므로 섬유질이 풍부한 채소나 콩류, 통곡물 식품은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
홍삼, 식혜
인삼, 홍삼을 자주 먹으면 모유 분비량이 줄어들 수 있습니다. 몸속 열을 올리고 혈압상승으로 가슴이 답답할 수 있으니 되도록 드시지 않는 것이 좋습니다. 식혜의 엿기름도 모유 분비를 줄일 수 있으므로 주의해야 합니다.
지나치게 기름진 음식이나 단 음식
기름진 음식이나 빵 같은 밀가루 음식, 단 음식을 많이 섭취하면 모유가 걸쭉해지고 찌꺼기가 생겨 유선의 흐름을 막습니다. 젖몸살, 울혈 등이 생길 수 있고 유선염으로 발전할 수 있어 조심해야 합니다.
정리
모유수유 중에는 엄마가 섭취한 영양분이 아기에게 전달되므로 음식 섭취에 신경 써야 합니다. 미역, 다시마 등의 해조류와 굴, 등 푸른 생선, 흰 살 생선, 기름기가 적은 단백질 식품, 양배추와 녹황색채소, 물을 충분히 먹어 아기에게 좋은 영양분을 공급해야 합니다.
알코올, 알레르기를 유발할 수 있는 음식, 매운 음식과 카페인, 지나치게 기름진 음식, 단음식은 되도록 피하고, 섬유질이 많은 채소, 콩류, 통곡물 식품은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
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