'명상'하면 어떤 생각이 드시나요? 가부좌를 틀고 앉아 눈을 감고 조용한 나만의 세계에 빠지는 것이라는 생각이 많이 듭니다. 시간도 없고 방법도 몰라 많은 사람들이 명상하기를 어려워하는데요. 명상의 효과가 속속 밝혀지면서 실천하는 사람이 해마다 늘고 있습니다.
명상을 하면 스트레스가 완화되고 집중력이 높아져 학업이나 업무집중도가 향상됩니다. 긍정적인 사고방식을 갖게 되고 혈압을 안정시키며 혈액순환도 좋게 하여 심혈관계질환 예방 효과도 있습니다.
정신과 신체의 건강을 모두 챙길 수 있는 명상의 효과와 명상하기 좋은 시간대, 명상의 방법에 대해 소개합니다.
명상의 효과
명상은 현재, 자신의 호흡에 집중하는 것입니다. 명상을 하는 데 옳고 그른 방법은 없고 판단하지 않고 관찰하는 법을 배워 건강한 정신을 얻는 것입니다. 명상의 효과는 다음과 같습니다.
스트레스 완화
명상 중에 우리 뇌에서는 알파파라는 뇌파가 나옵니다. 알파파는 릴랙스 상태의 뇌에서 나오는 뇌파로 심신을 안정시키고 이완시키며 스트레스를 가라앉힙니다.
스트레스를 받으면 투쟁, 도피 반응을 조절하는 코르티솔 스테로이드 호르몬이 분비됩니다. 스트레스 상태가 지속되면 코르티솔이 계속 분비되어 심혈관계와 면역체계에 부정적 영향을 미칩니다.
특히 잠자기 전에 명상을 하면 지친 몸과 마음을 진정시켜 하루의 스트레스가 풀린 상태로 숙면을 취하게 됩니다. 짧은 시간만 자도 푹 잔 것 같은 느낌을 받을 수 있는 것이지요.
집중력 향상
명상은 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 캐나다의 공립초등학교에서 9세 전후의 학생 100여 명을 그룹으로 나누어 매일 3분씩 3번의 명상을 4개월 실시한 결과, 명상한 그룹의 수학 점수가 15%가 상승했다고 합니다.
창의성 전문가 브라이언 콜린스는 명상을 하면 스트레스가 통제되어 마음을 정화하고 집중력을 높여나갈 수 있다고 했습니다.
구글, 애플, 아마존 등 미국의 주요 기업들은 오래전부터 명상의 효과를 알고 직원 교육과정에 명상을 도입하여 실천하고 있습니다.
긍정적인 마인드
명상을 실시하며 뇌가 릴랙스 상태가 되면 불안과 긴장이 줄어 긍정적인 사고를 할 수 있습니다. 다수의 연구에 따르면 명상 후 불안 수준이 크게 감소하였다과 합니다.
긍정적인 사고방식을 갖게 되면 의사소통과 업무에서 오는 스트레스도 현저히 줄어듭니다.
불안과 우울증 해소
명상을 통해 생각의 속도를 늦추고 호흡을 조절하여 신경계를 진정시키면 불안과 우울증 개선에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 3년 동안 정기적으로 명상을 한 사람들은 불안과 우울증이 개선되고 정신 건강에 긍정적인 영향을 주었다고 합니다.
면역체계 강화
습관적으로 명상을 하면 스트레스 반응이 감소하여 만성 염증과 통증, 피로가 해소되어 심장 질환의 발생 위험이 감소됩니다.
위의 3가지 큰 효과로 다음의 건강 효과들도 기대할 수 있습니다.
- 위 건강과 소화불량 개선
- 두통 감소
- 피부 트러블 개선
- 혈액순환 개선
- 고혈압, 심근경색 등 심혈관질환 예방
스트레스는 만병의 근원이지요. 명상으로 스트레스가 해소되며 다양한 신체, 심리적 문제가 해소됩니다.
명상하기 좋은 시간은 언제인가요
명상은 아침 또는 자기 전 언제 하는 것이 좋을까요? 어느 시간대도 괜찮습니다. 시간에 따라 얻는 효과가 차이는 있지만 명상을 한다는 것 자체에 큰 의미를 두고 실천하시면 됩니다.
시간대에 따라 얻는 효과는 어떻게 다른지 살펴보겠습니다.
아침 명상은 마음을 진정시켜 집중력을 높여줍니다. 머릿속을 맑게 하고 감각들을 깨어나게 하여 하루의 시작을 기분 좋게 할 수 있습니다.
수면 상태의 아직 맑지 못한 정신을 각성 상태로 부드럽게 이어 줄 수 있어 스트레스 없이 하루를 시작할 수 있는 것이지요.
잠자기 전의 명상은 수면의 질을 높여 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다. 하루 동안 일어났던 일들을 정리하고 깊은 잠을 잘 수 있도록 릴랙스 모드로 바꾸어 주는 효과가 있습니다.
피곤해서 앉아서 명상을 진행하기 어렵다면 누워서 휴식을 취하며 자연스럽게 명상을 진행할 수도 있습니다. 불면증 해소에도 도움이 됩니다.
명상의 방법
명상을 하려면 시간과 자신만의 조용한 공간을 확보해야 합니다. 휴대전화는 무음으로 하거나 꺼 놓고 타이머를 맞춰 놓아 끝날 시간을 정해 놓습니다.
바쁜 일상을 보내다 갑자기 앉아서 명상을 하려면 머리가 아프고 집중이 안될 수 있습니다. 명상에 들어가기 전 가볍게 스트레칭, 요가 동작을 통해 몸을 워밍업 시키고 따뜻하게 해 주면 좋습니다.
쿠션감이 있는 방석이나 깔고 앉을 수 있는 것을 준비하여 가부좌 자세로 앉습니다. 가부좌 틀기가 어렵다면 자연스럽게 양반 다리를 하고 앉되 엉덩이 끝부분에 걸치도록 방석을 깔고 앉으면 허리가 자연스럽게 펴지는 자세를 유지할 수 있습니다.
의자를 이용할 경우 발을 바닥에 붙이고 허리를 펴고 바르게 앉도록 합니다. 눈을 감고 들숨과 날숨에 집중합니다. 호흡의 흐름을 느끼기 시작했다면 깊게 호흡하도록 합니다.
숨을 깊이 들이마시고 천천히 오래도록 내쉬면서 주의를 집중합니다. 잡념이 떠올라 호흡에 집중하지 못한다고 걱정하지 마시고, 내가 집중하지 못한다는 사실을 알아차린 즉시 다시 호흡에 집중하도록 합니다.
처음부터 무리하게 긴 시간 하지 말고 5분부터 시작해서 차츰 시간을 늘려 20~30분 정도 실시하도록 합니다. 타이머가 끝나는 시간을 알리면 무리하게 명상을 끝내지 말고 천천히 호흡을 정리하며 서서히 눈을 뜹니다.
바로 일상으로 복귀하기보다는 명상하는 동안 어떤 느낌이 들었는지 떠올려보고 몸도 가볍게 스트레칭하면서 몸과 마음을 깨워주는 것도 좋습니다.
정리
명상은 스트레스 해소, 집중력 향상, 긍정적인 사고방식 등 많은 장점이 있습니다. 특별한 도구나 장소의 구애받지 않고 실시할 수 있기 때문에 전 세계 사람들이 빠져드는 것 같습니다.
하루종일 컴퓨터와 스마트폰을 하느라 나 자신을 돌아볼 여유가 없는데요. 매일 짧게도 좋으니 눈을 감고 조용히 내 마음에 집중해 보는 명상을 습관적으로 해 보시면 마음이 안정되고 행복감을 느낄 수 있습니다.
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