멸치는 경골어류 청어묵 멸칫과에 속하는 작은 물고기입니다. 국물 요리를 즐기는 우리나라에서 육수를 내는 데 빠질 수 없는 식재료인데요. 비린맛이 적고 깊은 감칠맛을 내주어 음식의 맛과 풍미를 높여줍니다.
크기에 따라 대멸, 중멸, 소멸, 자멸, 세멸로 분류되고 신선한 것은 머리, 내장, 비늘, 지느러미를 제거하고 소금물에 씻은 뒤 저온 저장하거나 회와 무침으로 먹습니다. 칼로리와 지방이 적고 칼슘, 무기질과 비타민, 미네랄은 풍부해 체중감량과 성장기 어린이의 발육에 도움이 되는 식품입니다.
멸치는 칼슘, 비타민D가 풍부하여 뼈와 치아 건강에 도움이 되고, 오메가 3 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부하여 뇌 건강과 심혈관질환 예방 효과도 있습니다. 영양이 풍부하여 반찬과 여러 가지 요리에 활용되는 멸치의 효능, 부작용, 구입 요령에 대해 자세히 알아보겠습니다.
멸치의 효능
1. 뼈 건강
멸치에 풍부한 칼슘은 뼈를 구성하는 대표 무기질 성분으로 생멸치 기준 100g당 509mg이 들어있고, 우유보다 5배 정도 많은 양입니다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 형성하고 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재합니다.
혈중 칼슘 농도가 낮으면 뼈에서 혈액으로 칼슘을 녹여내고 이것이 장기화되면 뼈의 칼슘이 부족해져 골연화증, 골다공증 등의 질병이 생깁니다.
2. 눈 건강
멸치에 풍부한 칼슘과 나이아신, 오메가 3 불포화지방산은 안구 건조증을 예방하고 안구의 탄력을 형성해 주며, 눈물샘을 자극하여 눈물 분비도 촉진시켜 눈 건강에 도움이 됩니다.
멸치에는 칼슘과 나이아신 성분이 우유, 치즈, 달걀보다 풍부하고 눈 건강에 좋은 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 특히 멸치 내장 속에는 비타민과 필수 아미노산, 칼슘, DHA, EPA 같은 유효 성분이 많이 들어있으므로 멸치 육수를 끓일 때 내장을 빼지 않고 끓이면 좋습니다.
특히 잔멸치는 다른 멸치보다 오메가 3 지방산이 풍부하여 눈을 촉촉하게 만들어 안구건조증 예방에 좋습니다. 안구 속 모세혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 혈행을 개선하여 눈의 노화를 예방합니다.
3. 혈관 건강(심혈관질환 예방)
멸치에 포함된 오메가 3 불포화지방산과 타우린 성분은 혈관 내 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하고 혈액을 맑게 유지하며, 혈액순환이 잘 되도록 하여 고혈압, 이상지질혈증, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환을 예방합니다.
4. 뇌 기능 향상
오메가 3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하여 뇌 세포를 활성화시키고 기억력, 인지능력 개선, 집중력 향상 등 뇌 발달에 효과적입니다.
5. 성장 발육에 도움
단백질, 칼슘, 철분, 아연 등 어린이의 성장발육에 필요한 영양소가 골고루 들어있어 성장과 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 특히 아연은 면역, 성장, 호르몬 등 인체에 매우 중요한 작용을 합니다.
아연이 부족하면 저체중, 발육부진 등을 유발하고 성장기 아동의 영양 결핍은 학업성취도와 작업 능력의 저하, 성장한 후 성인이 되어서도 영향이 미친다고 합니다.
6. 신경 안정
칼슘은 신경을 안정시켜 불안함, 초조함 등의 증상을 완화합니다. 멸치에 풍부한 칼슘은 신경전달물질의 분비를 촉진하여 뇌신경세포의 흥분을 진정시키고 집중력, 기억력 등 학습 능력을 높이는 데 영향을 줍니다.
7. 암 예방
멸치에 포함된 핵산 성분은 암과 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 과산화지질의 생성을 막는 항산화 작용을 합니다. 손상된 유전자를 회복시켜 유전자 손상으로 발생하는 암과 백내장 등 노화성 질환을 예방합니다.
8. 피부 미용
멸치에 풍부한 핵산 성분은 피부를 맑고 탄력 있게 가꾸어 줍니다. 피부는 2개월 정도 재생주기가 있어 핵산을 충분히 공급해 주면 새로운 피부로 탄생합니다. 자외선으로 인해 생긴 기미, 주근깨, 붉은 반점 등의 잡티를 제거해 주고, 비타민C와 함께 섭취 시 손상된 피부 회복 속도가 증가합니다.
9. 혈당 조절
오메가 3 불포화지방산은 세포막으로 당분이 잘 흡수되도록 하여 혈당 관리에 도움이 됩니다. 인슐린 분비를 촉진하여 포도당 대사에 도움을 주어 당뇨 예방에 효과적인 식품입니다.
10. 관절염 개선
멸치에 풍부한 핵산은 근육의 수축과 이완 작용을 도와 관절염 개선에 효과적입니다. 핵산은 결합조직을 이루는 세포의 분열을 촉진시켜 손상된 세포를 정상세포로 교체해 주며 통증을 완화합니다. 즉, 핵산은 관절 및 신경조직의 손상된 세포를 건강하게 교체해 줍니다.
부작용
▶퓨린 성분이 많아 통풍 환자 섭취에 주의
▶칼슘으로 인해 결석이 생길 수 있으니 결석을 앓았거나 질환이 있는 사람은 적당한 양을 섭취
구입 요령
멸치를 구입할 때에는 은빛이나 흰빛이 나는 맑은 것, 기름기가 돌지 않고 깨끗한 것, 시큼한 냄새가 나지 않는 것, 은은한 단맛과 구수한 맛이 나는 것을 선택해야 합니다.
9~10월에 잡아 말린 멸치가 기름기가 적어 건어물로 활용되고, 부서짐 없이 깔끔하게 유통된 것을 골라야 합니다. 말린 멸치를 구입하여 실온에서 보관하는 경우가 있는데요. 구입 즉시 냉동보관하는 것이 오래도록 신선하고 비린내를 최소화하여 보관할 수 있는 방법입니다.
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