나이 든 사람에게 주로 생겼던 당뇨병이 식생활의 변화로 젊은이들에게도 많이 생기고 있습니다. 당뇨병은 고혈당이 지속되는 현상으로, 초기에는 자각 증상이 거의 없습니다. 최소한 공복혈당 160 이상, 식후 혈당 240 이상 정도 되면 증상이 나타나기 시작합니다. 체중 감소, 소갈증, 다뇨, 다식, 시야의 이상 등 건강에 이상을 느끼게 됩니다. 당뇨는 끈적해진 혈액으로 혈액순환에 장애가 생겨 말초 신경에 이상이 생기고, 망막과 신장이 손상되는 합병증을 일으킵니다. 이번 글에서는 혈당을 낮추는 음식을 소개하고자 합니다. 잘 알아두셔서 건강한 생활 하시기 바랍니다.
혈당을 낮추는 음식들
1. 견과류
견과류는 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 식사 전 한 줌 먹게 되면 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 비만일 경우 당뇨 위험이 올라가므로 체중 조절이 필요합니다. 견과류는 공복 혈당과 당화혈색소도 낮추는 효과가 있으니 식사 전이나 간식으로 25g 정도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
땅콩 속 껍질의 폴리페놀 성분은 혈액 속 과다한 활성산소를 제거해 혈액순환과 포도당 분해를 돕습니다. 활성산소로부터 췌장 세포를 보호해 제2형 당뇨병의 원인을 없애주는 역할도 합니다. 땅콩 속 껍질을 벗겨내고 먹는데 깨끗이 씻어 밥에 넣어 먹거나 삶아 먹으면 속 껍질도 섭취할 수 있으니 활용해보시기 바랍니다.
2. 브로콜리
브로콜리에 풍부한 설포라판은 강력한 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고, 혈당과 산화로 인한 세포손상을 줄여줍니다. 브로콜리싹에도 이 같은 효과가 있어 분말이나 추출물 형태로 섭취할 경우, 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당을 낮추고 인슐린 감수성도 높이는 것으로 나타났습니다.
3. 호박씨
식이섬유와 항산화 물질이 가득한 호박씨는 혈당을 조절하는 데 효과가 아주 좋은 식품입니다. 하루 65g의 호박씨를 섭취하면 식후혈당이 최대 35% 떨어지는 것으로 나타났습니다. 호박씨에 풍부한 마그네슘의 작용 때문인데요. 호박, 호박씨 분말, 호박 주스도 혈당 감소에 효과가 있으니 다양하게 섭취할 수 있습니다.
12만여 명을 대상으로 한 연구에서 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 남성은 33%, 여성은 34% 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 보리
보리는 탄수화물이 주인 곡식이지만 식이섬유인 수용성 섬유질을 다량 포함하고 있어 혈당을 크게 올리지 않습니다. 보리 한 컵에 약 3g의 섬유질이 있고 당지수(GI)는 50~60으로 백미(70~90) 보다 낮은 편입니다.
보리에는 베타글루탄이 풍부하여 당화혈색소를 낮추고 공복혈당과 인슐린 저항성도 개선합니다. 캐나다 엘버타농업연구소 연구팀은 식이섬유의 장기간 섭취가 제2형 당뇨환자에게 미치는 영향을 조사했는데, 베타글루칸 5.2%가 든 보리빵을 먹고 3개월 후 24%, 6개월 후 23% 혈당이 감소했다고 합니다.
5. 요구르트
요구르트는 양질의 단백질과 탄수화물, 지방이 모두 들어있어 혈당의 상승을 막고 당뇨 위험을 줄입니다. 칼슘도 풍부하여 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.
당뇨, 비만 등 성인병의 발병에 장 내 유산균은 중요한 역할을 합니다. 좋지 않은 균이 장에 많이 서식하면 장점막에 염증이 생기고 염증 물질은 혈액 속을 흐르면서 지방세포에 주로 작용을 합니다.
지방세포에 염증이 생기면 인슐린 작용을 떨어뜨리는 물질을 분비하여 간, 근육, 심장, 췌장 등에 인슐린 저항성이 생기고, 간과 심장, 근육, 췌장 등의 장기에 지방이 쌓여 제 기능을 하지 못해 혈당이 올라갑니다. 따라서 유산균이 풍부한 요구르트를 정기적으로 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨를 예방합니다.
6. 딸기
달콤한 맛 때문에 당분이 많을 것이라 흔히 생각하지만 사과나 오렌지에 비해 당분 함량이 가장 낮은 과일입니다. 혈당 조절이나 다이어트 중 단맛이 먹고 싶을 때 딸기로 대체하면 건강을 지킬 수 있습니다. 딸기는 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨병과 합병증에도 도움이 됩니다.
7. 베리류
베리류에는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 항산화 물질이 많이 들어있어 혈당을 낮춰줍니다. 고탄수화물과 베리류를 함께 섭취하면 식후 혈당이 감소합니다. 라즈베리, 블루베리, 블랙베리는 인슐린 감수성을 높이고 혈액에서 포도당을 빨리 분해하도록 돕습니다.
8. 시금치 등 녹색 잎채소
시금치와 케일, 루콜라, 상추, 근대 등의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부하여 혈당을 떨어뜨립니다. 마그네슘은 포도당의 대사에 중요한 역할을 하여 혈액 속 당분이 세포에 흡수되도록 돕고 인슐린이 제대로 작용하도록 돕습니다.
9. 카카오
카카오 콩은 마그네슘, 섬유질, 철분, 단백질이 많이 들어있어 하루 28~57g 정도 섭취하면 혈당 관리에 효과적입니다. 크롬 은 인슐린 저항성을 개선하고 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데에도 도움이 되는 영양소입니다.
크롬은 세포 내에서 발견되는 크로모듈린 펩타이드를 통해 세포로 들어가면 크로모듈린과 결합하여 인슐린에 대한 세포 민감도를 증가시켜 포도당 흡수를 증가시킵니다. 귀리, 호밀, 육류 고기, 콩류, 브로콜리에도 크롬이 함유되어 있으니 다양하게 섭취하시기 바랍니다.
10. 달걀
식전 30분에 단백질을 섭취하면 식후 2시간 혈당이 최대 50% 까지 감소한다고 합니다. 단백질이 소장에서 호르몬 분비를 촉진하여 음식물 배출 시간을 지연시키기 때문이지요. 위에서 천천히 소화가 되고, 섭취한 당분을 처리할 시간적 여유도 새기기 때문에 혈당이 완만하게 증가하는 것입니다.
이 과정에서 혈당 조절 호르몬, 식욕 억제 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드1이 활발하게 분비되어 과식과 폭식을 예방하는 효과도 있습니다.
달걀은 1개당 약 6g의 단백질이 들어있어 혈당의 급상승을 막는 아주 좋은 식품입니다. 계란 1개씩 매일 섭취한 사람들의 혈액에서, 평생 당뇨병이 생기지 않았던 사람에게 발견되는 특정 지질이 발견되었다고 합니다. 다른 식품에 비해 값도 저렴하고 손쉽게 구할 수 있는 계란, 식사 30분 전 1~2개 섭취하여 혈당 관리에 도움 받으셨으면 합니다.
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