단백질은 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 중요한 영양소입니다. 효소와 호르몬, 항체를 생성하고 체액과 전해질의 균형 유지에도 도움을 줍니다. 에너지를 생산하여 체내 영양소를 비롯한 여러 물질을 운반하고 혈액 응고에도 관여합니다.
근육의 유지와 증가를 위해서 하루에 필요한 단백질양은 체중 1kg 당 1~1.2g입니다. 그러나 한 번에 많이 섭취한다고 해서 저장되는 것은 아니니 식사 때마다 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 많이 들어있는 음식을 알아보겠습니다.
달걀
달걀은 완전식품으로 불리며 많은 요리에 활용되고 전 세계인이 가장 많이 먹는 음식입니다. 달걀 100g에는 단백질 13g이 들어있고, 필수아미노산, 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민B가 풍부하여 당질과 지질의 대사를 촉진합니다.
달걀은 열응고 성질이 있어 생으로 먹으면 비타민이 파괴되기 때문에 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 40세 이후 근육이 매년 1%씩 줄어드는 경향이 있으므로 근육 생성을 위해 달걀 챙겨드시면 좋겠습니다.
닭고기
닭고기는 근력 운동을 하는 사람들이 필수적으로 먹는 식품입니다. 100g에 31g의 단백질이 들어있고 껍질을 벗겨 먹으면 지방 걱정도 덜 수 있습니다.
닭고기는 조리하기 쉽고 튀김, 찜, 구이, 볶음, 샐러드, 탕, 국 등 다양한 요리로 응용할 수 있어 질리지 않고 섭취할 수 있는 식품입니다. 특히 가슴살 부위는 지방이 거의 없고 단백질이 풍부한 부위로 보디빌더와 다이어트를 하는 사람에게 많은 인기를 얻고 있습니다.
귀리
단백질이 많은 음식에 곡물인 귀리가 포함되어서 의아해할 분들이 있을 텐데요. 귀리는 100g당 17g의 단백질을 가진 고단백 식품입니다. 근육 성장에 도움이 되고 신체 기능을 강화하는 역할을 합니다. 귀리 안에 있는 질 좋은 단백질들은 조직의 생성과 재생, 신체 회복에 큰 도움을 주고 혈당 조절에도 긍정적인 식품입니다.
그릭 요구르트
우유도 단백질 함량이 높은 편인데 발효시켜 압축한 그릭 요구르트에는 더 많은 단백질이 들어있습니다. 제품마다 단백질 함량이 다른데 100g 기준 10g 정도의 단백질이 함유되어 있고, 그것보다 많이 든 것도 있습니다.
단백질은 칼로리도 높은 편이고 지방과 단백질이 많이 들어있어 탄수화물에 비해 소화시간이 길고 포만감이 지속됩니다. 혈당을 올리지 않는 GI 지수가 낮은 식품으로 당뇨 예방과 증상 완화에도 도움이 됩니다.
소고기
소고기는 100g당 219kcal이고 단백질은 29g으로 많은 편입니다. 생체 이용률이 높은 철분과 비타민B12가 많이 포함되어 있어 빈혈과 신경계장애를 예방합니다.
소고기는 지방 또한 많아 섭취에 주의가 필요합니다. 살코기 부위를 위주로 섭취하고 1인분 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 홍두깨살이나 우둔살 등 기름이 적은 부위로 만든 소고기 장조림을 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.
새우
새우 100g에는 24g의 많은 단백질이 들어있습니다. 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 양질의 단백질을 신체에 공급하고, 베타인 성분은 자양 강장에 도움이 됩니다.
칼슘도 풍부하여 뼈 건강에 도움이 되고, 타우린 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에도 좋은 식품입니다.
오징어
오징어는 100g에 90kcal로 칼로리는 낮은데 단백질은 18g 이상 들어있는 저칼로리 고단백 식품입니다. 충분한 단백질량으로 근육의 생성을 돕고, 필수 아미노산이 풍부하여 항염증 작용, 면역력 강화, 피로 해소, 머리카락 성장과 노화 지연 등의 효과가 있습니다.
콩
콩은 '밭에서 나는 소고기'로 불릴 만큼 단백질이 풍부한 건강식품입니다. 콩은 40%에 달하는 단백질이 풍부하게 들어있고 인, 황, 철, 규소, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 다양한 무기질과 비타민B1, E 등 항산화 물질이 풍부합니다.
불포화지방산인 알파 리놀렌산이 포함되어 있어 혈압을 낮추고 당뇨성 신경병증 증상을 예방합니다. 심혈관 질환의 위험을 낮추고 불안, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.
견과류
호두, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 식물성 단백질이 풍부합니다. 땅콩은 100g 당 25.8g, 아몬드는 21.26g으로 많은 편입니다.
아몬드는 항산화제가 풍부하여 노화, 심장질환, 암을 예방하고 신체를 보호합니다. 호두는 심장 건강에 도움이 되는 견과로 알파 리놀렌산이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관을 깨끗하게 만들어 줍니다. 땅콩은 모든 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높으며 비오틴이 많아 섭취한 음식을 곧바로 에너지로 전환하여 사용하게 해 줍니다.
호박씨
호박씨는 100g당 35g의 놀라운 단백질양이 들어있습니다. 닭가슴살보다 많은 양인데요. 셀레늄이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 하고 염증을 억제합니다.
마그네슘, 아연 등 뼈 건강에 도움되는 영양소도 풍부하고 눈떨림 증상을 완화합니다. 카로티노이드와 비타민E 등 항산화제가 풍부하여 활성산소를 제거하고 관절염과 노화를 방지합니다.
참치
참치 100g에는 28g의 단백질이 들어있습니다. 고기와 비슷한 양의 단백질이 들어있고, 두뇌에 좋은 오메가 3 지방산인 DHA, EPA가 풍부하여 뇌세포 발달과 신경기능에 도움을 줍니다.
오메가 3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병과 심장질환의 위험을 낮추고 암과 치매 예방에도 효과가 있습니다. DHA도 고등어보다 3배가 더 많이 들어있어 성장기 어린이의 뇌 발달과 성인의 집중력 강화, 기역력 개선, 인지능력 향상에 도움이 됩니다.
치즈
치즈 100g에는 25g의 단백질이 들어있습니다. 우유의 단백질과 지방이 약 1/10로 농축된 것으로 단백질과 지방이 20~30%씩 들어 있습니다. 우유만을 끓여서 만든 코티지치즈나 크림치즈는 단백질과 지방이 더 많이 들어있습니다.
치즈는 칼슘, 인, 황 등의 무기질과 비타민A, B가 많이 들어있어 피부 미용과 성장발육에 도움이 됩니다. 식사 전 먹으면 포만감을 주고 혈당치를 안정적으로 올리는 효과가 있어 당뇨 예방에 좋은 식품입니다.
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