고구마는 수세기 동안 인류에게 사랑받아온 건강 식재료로 내장 건강을 돕는 비타민A와 다양한 비타민, 미네랄, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 고구마의 자연스러운 단맛은 과자나 빵을 대신해 간식으로도 손색이 없고 쌀 대신 탄수화물의 공급원이 되기도 합니다. 이번 글에서는 웰빙 건강식품 고구마의 효능과 부작용, 활용 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 고혈압 예방
스트레스나 과음을 할 경우 혈압 상승의 위험이 높아지는데
이때 베타차단제를 복용하여 혈압을 낮추기보다는 고구마를 먹는 것이 더 효과적입니다.
영국의 한 연구에 따르면 고구마에 많이 함유되어있는 칼륨은 혈압을 낮추고
스트레스를 해소하는 데 도움을 주어 고혈압을 예방한다고 합니다.
고구마의 칼륨은 100g당 약 470mg으로 쌀보다 약 5.4배의 칼륨이 들어있습니다.
2. 장 건강
고구마에는 장을 깨끗하게 해주는 식이섬유와 야라핀 성분이 포함되어 있습니다.
야라핀은 고구마를 자르면 단면에서 나오는 하얀 진액 성분으로
고구마에만 들어있어 위 점막을 보호하고 배변활동을 촉진하는 효과가 있습니다.
특히 고구마의 껍질에 야라핀 성분이 풍부하니 깨끗하게 씻어 통째로 먹는 것이 좋아요.
3. 항산화 작용
고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되어
피부와 점막을 튼튼하게 하고, 시력유지, 암예방, 면역력 강화 등의 작용을 합니다.
미국 국립위생연구소의 연구에서 고구마는 비타민A의 양이 충분하여
노화방지 화장품의 원료로도 손색이 없다고 하였습니다.
4. 면역력 강화
고구마에는 하루 권장량의 774%의 비타민A와 53%의 비타민C가 포함되어 있습니다.
고구마의 비타민C는 전분에 의해 보호되어 가열해도 손실이 적습니다.
항산화 작용을 돕는 비타민E도 포함되어 있어 섭취한 탄수화물의 산화를 막습니다.
5. 다이어트에 도움
미국 오레곤 주립대학의 연구에 따르면 고구마 100g에 포함된 마그네슘은 약 24mg으로
풍부하게 포함되어 있기 때문에 탄수화물 대사를 돕고 식욕을 안정시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
고구마는 수분도 풍부하여 식욕 억제에 도움이 되고 칼로리도 낮은 편입니다.
고구마는 단맛이 있지만 당지수는 감자의 절반으로 혈당 수치의 급격한 상승을 막아
인슐린 분비를 늦추고 탄수화물의 지방 전환을 막아줍니다.
6. 암예방
고구마에 있는 베타카로틴 성분은 암을 예방합니다.
하버드 대학 공중보건대학원의 연구에 따르면 베타카로틴을 많이 포함한 식사는
전립선암을 40% 감소시킨다는 결과를 발표했습니다.
고구마의 비타민C도 활성산소의 발생을 억제해 세포 손상을 막아 암을 예방합니다.
7. 콜레스테롤 수치 저하
고구마는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주는 콜레시스토키닌과 같은 호르몬 생산을 증가시켜
소화를 늦추고 혈당의 급상승도 막아줍니다.
고구마의 식물성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 체외로 배출하는 능력이 매우 뛰어나
혈관을 깨끗하게 만들어 콜레스테롤의 농도를 적절히 유지시키고, 혈관질환을 예방합니다.
8. 폐암 예방
노란 호박 고구마는 베타카로틴이 풍부하여 위암과 폐암을 예방합니다.
폐암을 예방한은 삼대 적황색 채소에는 고구마, 호박, 당근이 있는데
하루 반 컵 정도 즙을 마시면 폐암 예방에 효과적입니다.
특히 고구마의 노란색이 짙을수록 베타카로틴이 풍부하여 항암 효과가 뛰어납니다.
9. 뇌 건강
고구마에 들어있는 비타민B1은 뇌의 에너지원인 포도당을 에너지로 변환할 때 꼭 필요한 영양소로
부족하면 피로감과 식욕저하를 일으켜 스트레스 상태에 놓이게 합니다.
계절의 변화나 새로운 생활을 시작할 때 등 다양한 스트레스 상황에서
고구마는 심신을 안정시키고 뇌 활동을 촉진합니다.
10. 생활습관병의 예방
고구마의 비타민E는 강력한 항산화 작용이 있어 체내 탄수화물의 산화를 방지합니다.
이와 같은 작용에 의해 세포막의 산화에 의한 노화를 방지하고
혈액 중 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등의 생활습관병을 예방합니다.
고구마의 부작용
고구마에는 옥살산 성분이 있어 한번에 많은 양을 섭취할 경우 요로결석이 생길 수 있습니다.
탄수화물이 주된 성분이라 밤에 야식으로 먹게 되면 당 성분이 몸에 축적되어 비만이 될 수 있고
섬유질이 풍부하여 소화불량에 걸릴 수도 있습니다.
생고구마의 GI 수치는 50, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90으로 조리방법에 따라 혈당을 올릴 수 있으니
혈당관리가 필요한 사람은 생으로 먹거나 쪄먹는 것이 좋습니다.
고구마의 활용 방법
고구마의 껍질에는 야라핀, 식이섬유 등의 건강에 좋은 성분이 풍부하므로
깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
다이어트를 위해 고구마 섭취 시 굽거나 쪄서 섭취하는 것이 좋고
기름과 당 성분이 들어간 맛탕, 튀김은 되도록 주의해야 합니다.
고구마는 탄수화물이 주성분이므로 단백질이 풍부한 고기와 달걀,
식이섬유를 보충하기 위해 채소로 함께 먹는 것이 좋습니다.
고구마를 전자렌지로 가열하여 먹을 경우 단시간에 조리가 가능하므로 비타민의 손실이 적습니다.
다만 전자렌지로 익히면 단맛은 떨어질 수 있는데
고구마의 아밀라아제라는 당화 효소는 50도 전후에서 전분을 당으로 바꿉니다.
전자렌지는 단시간에 이 온도 범위를 지나 가열되므로 전분이 충분히 당분으로 바뀌지 못합니다.
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