건강을 유지하는 식사 방법은 많습니다. 그중 대표적인 것은 조금씩 자주 먹어 인슐린의 농도를 일정하게 유지하는 것입니다. 그러나 최근 간헐적 단식을 실시하여 그 결과 적정 체중을 유지하고 면역력이 높아졌다는 연구가 많이 나오고 있습니다. 간헐적 단식을 하게 되면 음식을 먹지 않는 긴 시간 동안 잠자고 있던 면역세포가 깨어나 전신을 활성화시킨다고 합니다. 공복일 때만 주로 활동하는 면역세포들이 몸에 들어온 바이러스와 각종 세균을 공격해 몸 상태를 최상으로 만든다는 것입니다. 이번 글에서는 간헐적 단식의 정의와 건강에 미치는 긍정적, 부정적 효과, 간헐적 단식의 성공을 위해 주의할 점에 대하여 알아보겠습니다.
간헐적 단식의 정의
간헐적 단식은 식이요법의 한 종류로 식사를 섭취하는 시간대를 결정하는 식사법입니다. 즉, 식사와 단식을 반복하여 공복 시간을 일정하게 유지하도록 시간을 조정하는 방식입니다. 크게 두 가지 방식으로 진행되는데 23시간 단식하고 1시간 먹는 1일 1식과 16시간 단식하고 8시간 동안만 먹는 16:8 단식이 가장 많이 행해지고 있습니다. 공복 시간에는 물, 블랙커피, 루이보스티 등 설탕이 들어가지 않은 차 이외에는 어떤 음식도 섭취하지 않아야 합니다. 설탕이 들어간 음료나 음식물을 섭취할 경우 몸에서 소화 흡수 과정이 일어나기 때문에 공복으로 인한 면역세포의 치유 효과를 얻을 수 없습니다.
간헐적 단식이 건강에 미치는 긍정적 효과
단식을 하면 낡은 면역세포가 소멸하고 새로운 세포가 생산되기 시작합니다. 새로운 면역세포가 재생되면 심혈관의 상태가 개선되고 지구력이 향상됩니다. 또한 공복 시간이 길면 LDL 콜레스테롤과 혈당이 감소합니다. 인슐린 저항성을 개선하는 데도 효과가 있습니다. 고혈압일 경우 혈압을 떨어뜨리고 몸 안에 있는 염증을 개선합니다. 간헐적 단식을 하게 되면 식사 횟수와 식사량이 줄어들어 체중감소에도 큰 효과가 있습니다. 음식이 들어오지 않는 공복 기간 동안 쌓여 있던 지방이 연소되기 때문입니다. 단식 후에 밥을 먹게 되면 위장이 줄어들어 적은 양만 먹어도 포만감이 쉽게 느껴지며 음식의 맛을 더 잘 음미하게 됩니다. 배고프지도 않은데 의무적으로 세 끼를 먹어야 한다는 스트레스에서 벗어날 수 있는 장점도 있습니다. 단식으로 배가 고파질 때 밥을 먹으면 음식의 소중함도 깨닫게 되지요. 체중감소를 위한 다이어트를 하는 경우 식사 횟수가 줄어들어 하루에 먹은 칼로리와 영양소 계산이 쉬워집니다. 또한 하루의 전체적인 식사량이 줄어들어 소화가 잘되고 음식이 위에 오래 머물지 않으므로 만성 위염에도 효과가 있습니다.
간헐적 단식의 부정적 효과
간헐적 단식을 하면 심한 공복감을 느끼고 속이 쓰릴 수 있습니다. 이런 현상은 주로 단식을 처음 시작할 때 나타날 수 있는 현상으로 단식에 익숙해질 때까지 배고픈 것을 견디기가 어렵습니다. 공복으로 인해 집중력이 떨어져 학업과 일에 지장을 받을 수도 있습니다. 포도당은 뇌 활동에 중요한 영양분인데 단식으로 장시간 공급되지 않으면 뇌 활동이 둔해집니다. 1일 1식의 경우 한 끼에 필요한 영양소를 다 채워야 하므로 식사량이 많아집니다. 하루 3회의 식사량을 1~2회로 줄여야 하니 그만큼 식사량이 많아져 식후에 식곤증을 쉽게 느끼게 됩니다. 단식 시간을 지키는 것도 어렵습니다. 사회생활을 하면 함께 식사를 해야 할 경우가 많은데 그 자리에 참석할 수 없어 사회 활동에 제한을 받는 경우도 있습니다. 신체적 정신적 활동이 많아 배고픔을 유난히 참기 힘든 날은 단식하면서 스트레스를 많이 받을 수 있습니다. 특히 먹는 것으로 스트레스를 푸는 사람에게 간헐적 단식은 실천하기 힘든 식이요법입니다.
간헐적 단식 성공을 위해 주의할 점
단순히 식사량을 줄여 버리면 영양 결핍에 빠질 우려가 있으므로 먹는 시간 동안에는 충분한 영양소가 들어간 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 식단표를 작성해 무엇을 먹을지 미리 계획하고 먹는 습관을 들여야 합니다. 필요한 경우 식사 제한 시간을 8시간에서 10시간으로 늘려 여유를 가지고 식사를 하도록 합니다. 정해진 시간에만 먹어야 한다는 부담감이 스트레스가 되어 건강에 오히려 안 좋을 수 있으므로 융통성을 발휘하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 간헐적 단식을 자신의 라이프 스타일로 만들어 무리하지 않고 자신에게 맞는 식사 시간대를 설정하여 꾸준히 하는 것입니다.
댓글